نظام الصيام المتقطع للرجيم

وجبات بعد التمرين

 نظام الصيام المتقطع للرجيم

من طرق فقدان الوزن التي أصبحت شائعة في السنوات الأخيرة هي حمية الصيام المتقطع، وهي طريقة تنطوي على تحديد مدة قصيرة لتناول الطعام، إذ يساعد الصيام لفترات قصيرة على تناول سعرات حرارية أقل، كما ويساعد أيضًا على تحسين بعض الهرمونات المتعلقة بالتحكم في الوزن،  ويمكن لأي شخص اتباع نظام الصيام المتقطع ولكن يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري المتقدم أو الذين يتناولون أدوية لمرض السكري، والأشخاص الذين لديهم اضطرابات في الأكل مثل فقدان الشهية والبوليميا،  والحوامل أو المرضعات عدم القيام بالصيام المتقطع إلا تحت إشراف طبي

 طرق القيام بنظام الصيام المتقطع

نظام الصيام المتقطع 16-8

إذ يعتمد على تناول الطعام لمدة 8 ساعات و الصيام لمدة 16، فمثلًا يمكن تناول الطعام من الساعة 12 ظهرًا حتى الساعة 8 مساءًا 

الصيام _ تناول الطعام _الصيام

إذ يمكن الصيام لمدة 24 ساعة كل أسبوع، على سبيل المثال عدم تناول الطعام من عشاء يوم ما حتى عشاء اليوم التالي

نظام الصيام المتقطع 5: 2

إذ يعتمد على تناول 500-600 سعرة حرارية فقط في يومين من الأسبوع، مع تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى

فوائد الصيام المتقطع

الصوم المتقطع ونمط الحياة الصحي

يؤدي الصيام المتقطع إلى الحفاظ على نمط حياة الصحي بشكل بسيط وسهل، ولكن يعد أفضل نظام غذائي يمكن اتباعه هو النظام الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل، لذلك إذا كان الصيام المتقطع يجعل من السهل عليك الالتزام بنظام غذائي صحي،  فذلك يعد جيد لما له من فوائد واضحة على الصحة على المدى الطويل والحفاظ على الوزن.

الصيام المتقطع والرياضة

إذ يعد فقدان الكتلة العضلية من الآثار الجانبية للحمية لأنّ الجسم قد يميل إلى حرق الكتلة العضلية مع الدهون، وقد أثبتت بعض الدراسات أنّه عند اتباع نظام الصيام المتقطع  فإن الجسم يفقد الدهون ويحافظ على الكتلة العضلية أو قد تنخفض بشكل بسيط،  إذ أنه في دراسات الأنظمة التي تعتمد على احتساب السعرات الحرارية،  كان 25 ٪ من الوزن المفقود من الكتلة العضلية،  مقارنة بـ 10 ٪ فقط في الدراسات التي أجريت على نظام الصيام المتقطع.

الصيام المتقطع وفقدان الوزن

يعد السبب الرئيسي للقيام بالصيام المتقطع هو فقدان الوزن،  إذ يساعد على تناول كمية أقل من السعرات الحرارية، ووفقًا لدراسة  أجريت عام 2014،  يمكن أنّ يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان كبير للوزن،  إذ وُجد أنّ الصيام المتقطع يقلل من وزن الجسم بنسبة 3-8٪ لفترة تتراوح من 3 إلى 24 أسبوع،  كما وقد خسر الاشخاص أيضًا ما نسبته 4-7٪ من محيط الخصر،  وتعد هذه إشارة على فقدان دهون البطن.كما أنّ فوائد الصيام المتقطع تتجاوز فقدان الوزن،  إذ يوجد له فوائد عديدة على صحة  الأيض،  وقد يساعد أيضًا في الوقاية من الأمراض المزمنة وزيادة العمر الافتراضي

آلية عمل نظام الصيام المتقطع 

تعزيز عمليات الأيض

إذ وجدت دراستان أنّ الصيام لمدة 48 ساعة يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 3.6-14٪  ولكن فإن فترات الصيام الأطول يمكن أنّ تقلل من عملية التمثيل الغذائي

زيادة إفراز هرمون النمو البشري (HGH)

إذ قد ترتفع مستويات هرمون النمو خلال الصيام،  وتصل إلى 5 أضعاف، وهرمون النمو يمكن أنّ يساعد في فقدان الدهون واكتساب العضلات، كما و يؤدي الصيام لفترة قصيرة المدى إلى زيادة حرق الدهون

الحد من إفراز هرمون الأنسولين

إذ يفرز الأنسولين عند عملية تناول الطعام ويتوقف إفرازه في حالة الصيام مما يساعد على خسارة الوزن

نظام الصيام المتقطع

   الأمور التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام الصيام المتقطع

نوعية الطعام: إذ يوجد أهمية كبيرة الأطعمة التي يتم تناولها يوميًا إذ يجب التركيز على الأغذية الكاملة. 
تجنب السكريات والحبوب المكررة: إذ يجب تناول الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية .
التدرج بالقيام بالصيام المتقطع: إذ يمكن التقليل من ساعات تناول الطعام خلال اليوم ويفضل الإفطار في ساعات الصباح مثلا ما بين الساعة 7 صباحًا و والساعة 3 مساءً، أو بين الساعة 10 صباحًا وحتى الساعة 6 مساءًا.
تجنب تناول الوجبات الخفيفة أو تناول الطعام في فترة الإفطار طوال الوقت.
الحد من السعرات الحرارية المتناولة: إذ يجب تناول الطعام بشكل طبيعي أثناء فترة الصيام وعدم تعويض فترة الصيام بتناول الكثير من السعرات الحرارية.
الاستمرارية والصبر: إذ يجب الاستمرار في الصيام المتقطع للحصول على نتائج جيدة.
القيام بتمارين المقاومة: إذ تعد تمارين المقاومة مهمة للحفاظ على الكتلة العضلية.

نظام الصيام المتقطع للرجيم

مثال على وجبات نظام الصيام المتقطع 16\8 

فيما يأتي أهم النصائح عند اتباع نظام الصيام المتقطع:

  • تحديد الوجبات التي يتم تناولها خلال فترة الإفطار وعدم تناول كمية أكبر من احتياجات الجسم في هذه الفترة لأن ذلك يلغي فائدة الصيام في الوقت المتبقي.
  • يمكن شرب الماء والأعشاب والقهوة والشاي ولكن دون إضافة السكر لها، مع امكانية استخدام سكر ستيفيا فقط خلال فترة الصيام.
  • يمكن البدء في في تناول الطعام في الوقت الذي ترغبه خلال اليوم وحساب 8 ساعات للإيقاف عن تناول الطعام ويفضل البدء والانتهاء من تناول الطعام مبكرًا.
  • ساعات الصيام تشمل ساعات النوم أيضًا.
  • البدء بتناول وجبة إفطار متكاملة تشمل الكربوهيدرات والبروتين والخضار والحرص على تناول حصص الفواكه والخضار خلال فترة الإفطار.
  • يمكن اتباع استراتيجية الصيام المتقطع عند الشعور بالراحة أثناء فترة الصيام، والقدرة على ضبط النفس لتناول الطعام في أوقات محددة أما إذا كنت من الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الطعام في وقت الإفطار كردة فعل أنك سوف تبدأ بالصيام ننصحك باتباع نظام آخر أو البدء بالصيام لمدة 12 ساعة ثم زيادة هذا الوقت بشكل تدريجي.
  • الوجبات التي في الصورة لا تعكس نمط محدد للاستمرار به وكمية السعرات الحرارية به لا تناسب جميع الأشخاص، ولكنها تعد مثال على اتباع هذا الرجيم ضمن 1200 سعر حراري ويمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تناسبك وتقسيمها على الوجبات التي ترغب بتناولها عادًة من خلال الاشتراك والمتابعة معنا عبر الموقع.

مقالات أخرى

رجيم رمضان بدون حرمان

رجيم رمضان بدون حرمان

رجيم رمضان بدون حرمان يعد رمضان فرصة ليرتقي الإنسان بروحه وجسده كما أنّ الصيام في شهر رمضان له فوائد عديدة وصحية على الجسم, لذلك ينصح باتخاذه كفرصة لتعلم عادات صحية جديدة ولإنقاص الوزن إذا كان هناك حاجة لإنقاصه عن طريق اتباع رجيم رمضان بدون حرمان من مأكولات رمضان...

قراءة المزيد
رجيم 80_20 لإنقاص الوزن بدون حرمان

رجيم 80_20 لإنقاص الوزن بدون حرمان

رجيم 80\20 لإنقاص الوزن بدون حرمان ما هو رجيم 80\20؟ يعد رجيم 80\20 لإنقاص الوزن بدون حرمان من الأنظمة المرنة التي تساعد على فقدان الوزن بسهولة، كما وتزيد من تعلم ثقافة العادات الصحية وتُبنى هذه الحمية على تقسيم 80% من الطعام المتناول هو من الطعام الصحي و20% من الطعام...

قراءة المزيد
الكيتو دايت ما هو

الكيتو دايت ما هو

   الكيتو دايت   في عالم الحميات الغذائية غالبًا ما يرغب العديد من الأشخاص في اتباع الحميات المنخفضة بالكربوهيدرات والعالية في البروتين ولكن يختلف الكيتو دايت عن هذه الأنظمة بأنها تعد نظام عالي بالدهون، إذ تصل نسبة الدهون التي يتم تناولها يوميًا إلى 90% من...

قراءة المزيد

Pin It on Pinterest

Share This