كيف اعرف السعرات الحرارية في المنتجات ؟
من أكثر الأسئلة التي يتم طرحها دائمًا هو كيف اعرف السعرات الحرارية في المنتجات؟ وكيف اختار ما يناسبني منها ضمن احتياجاتي من السعرات الحرارية لذلك سنساعدك في المقال التالي على معرفة:
قراءة الملصق الغذائي
اختيار البدائل الصحية
السعرات الحرارية الفارغة
للاستفادة من هذا المقال عليك في البداية حساب احتياجات جسمك من السعرات الحرارية
التسوق الذكي
يوجد العديد من الخطوات التي يمكن تطبيقها للتسوق وشراء المنتجات بطريقة ذكية مثل:
الخطوة 1: البدء بمعرفة حجم المنتج
إذ يجب البحث عن كل من حجم الحصة (أي الكمية التي يتناولها الناس عادة في نفس الوقت) ومعرفة عدد الحصص في العبوة.
ثم يجب مقارنة حجم الحصة أي الكمية التي يتم تناولها بحجم الحصة المدرجة على المنتج إذ تنطبق جميع الحقائق الغذائية على حجم الحصة.
لذلك إذا كان حجم الحصة كوب واحد وتم تناول كوبين، فيتم الحصول على ضعف السعرات الحرارية والدهون والمغذيات الأخرى بخلاف ما هو مدرج على الملصق.
الخطوة 2: معرفة إجمالي السعرات الحرارية في المنتج.
الخطوة 3: الانتباه لدليل القيم اليومية المئوية
إذ تستخدم النسبة المئوية للقيم اليومية للمساعدة في تقييم مدى ملاءمة طعام معين لخطة الوجبات اليومية.
والقيم اليومية توضع حسب متوسط مستوى العناصر الغذائية للشخص الذي يحتاج لتناول 2000 سعر حراري في اليوم.
لذلك يعد العنصر الغذائي الذي يحتوي على 5 % من الدهون يمد الجسم ب 5 % من إجمالي الدهون التي يستهلكها الفرد من 2000 سعر حراري في اليوم.
و قد تكون حاجة الفرد أكثر أو أقل من 2000 سعر حراري في اليوم بالنسبة لبعض العناصر الغذائية،
وعندما يكون المنتج منخفض بالشيء يجب أن يكون يحتوي على 5% أو أقل، كما ويجب البحث عن قيمة منخفضة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول والصوديوم.
وعندما تكون النسبة في المنتج 20% أو أكثر، يجب استهداف النسب العالية من الفيتامينات والمعادن والألياف والابتعاد عن الدهون والسكر التي تحتوي أكثر من 20 %.
الخطوة 4: التحقق من الحقائق الغذائية إذ تعني:
- السعرات الحرارية المنخفضة: أنّ المنتج يحتوي على 40 سعرة حرارية أو أقل لكل وجبة.
- منخفض بالكوليسترول: أي أنّ المنتج تكون نسبته 20 ملليجرام أو أقل و 2 جرام أو أقل من الدهون المشبعة لكل وجبة.
- مصدر جيد لعنصر غذائي: يكون يوفر ما لا يقل عن 10 إلى 19 % من القيمة اليومية لفيتامين معين أو عنصر غذائي معين لكل وجبة.
- مصدر ممتاز: يجب أنّ يوفر 20% على الأقل أو أكثر من القيمة اليومية لفيتامين معين أو عنصر غذائي معين لكل وجبة.
- خالٍ من السعرات الحرارية: أي أنّ المنتج يحتوي على أقل من خمسة سعرات حرارية لكل وجبة.
- خالي من الدهون أو / خال من السكر: أي يحتوي أقل من ½ جرام من الدهون أو السكر لكل وجبة.
- قليل الصوديوم: تكون نسبة الصوديوم في المنتج 140 مليجرام أو أقل لكل حصة.
- النسبة عالية: توفر 20 % أو أكثر من القيمة اليومية للعناصر الغذائية المحددة لكل وجبة.
الخطوة 5: اختيار الأغذية قليلة الدهون المشبعة والسكريات المضافة والصوديوم
إذ يساعد تناول كميات قليلة من الدهون المشبعة والسكريات المضافة والصوديوم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، إذ ترتبط الدهون المشبعة والدهون المتحولة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما إنّ تناول الكثير من السكر المضاف يزيد من تناول السعرات الحرارية اليومية ويصعب تلبية الاحتياجات الغذائية اللازمة في حدود السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا.
ويمكن أنّ تؤدي المستويات العالية من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم، كما ويجب التذكر في البحث عن نسب منخفضة من هذه العناصر عند شراء أي منتج.
الخطوة 6: الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف
عن طريق:
- تناول المزيد من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين د والكالسيوم والحديد للحفاظ على صحة جيدة وللمساعدة على تقليل مخاطر بعض المشاكل الصحية مثل هشاشة العظام وفقر الدم.
- اختيار المزيد من الفواكه والخضروات للحصول على المزيد من هذه العناصر الغذائية.
- البحث عن نسب عالية من هذه العناصر الغذائية أو الأغذية المدعمة بهذه العناصر.
الخطوة 7: الأخذ بعين الاعتبار العناصر الغذائية الإضافية
إذ أنًه من المهم أيضًا معرفة العناصر الغذائية الإضافية الموجودة على ملصق حقائق التغذية، مثل:
- البروتين: إذ قد تكون نسب القيمة اليومية للبروتين غير مطلوبة على الملصق، ولكن يجب تناول كميات معتدلة من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والحليب قليل الدسم واللبن والجبن، بالإضافة إلى الفاصوليا والبازلاء وزبدة الفول السوداني والبذور ومنتجات الصويا.
- الكربوهيدرات: إذ أنّ هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات، وهي السكريات والنشويات والألياف، ويجب البحث عن تناول الخبز والحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة بالإضافة إلى الفواكه والخضروات.
- السكريات: إذ توجد الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات بشكل طبيعي في بعض الأطعمة مثل الفاكهة (الفركتوز) والحليب (اللاكتوز) أو قد تأتي من مصادر مكررة مثل سكر المائدة (السكروز) أو شراب الذرة، ويوصى بعدم استهلاك أكثر من 10 % من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة.
لمعرفة البدائل الغذائية لتخطيط الوجبات من هنا
ملاحظة: غالبًا ما تحتوي قائمة الأطعمة على أكثر من مكون واحد على قائمة مكونات على الملصق، ويتم سرد المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن.
إذ يتم سرد العنصر ذو الوزن الأكبر في البداية وتعد هذه المعلومات مفيدة بشكل خاص للأفراد الذين لديهم حساسية تجاه الطعام، أو الذين يرغبون في تجنب بعض الأطعمة، أو لتقييد السكريات المضافة أو الأشخاص الذين يفضلون تناول الطعام النباتي فقط.
وفي حال لم يحتوي المنتج على الملصق الغذائي يمكن تصوير كود المنتج على تطيبق “myfitnesspal” للحصول على القيمة الغذائية للمنتج.
السعرات الحرارية الفارغة وبدائلها
هي الأغذية التي تكون غنية بالسعرات الحرارية وتفتقر بالمواد المغذية إذ تكون غنية بالدهون المهدرجة والسكريات المضافة، إذ تعني كلمة فارغة أنّ هذه المواد تحتوي على كمية قليلة جدًا من المعادن والفيتامينات أو قد لا تحتوي عليها من الأساس، أي لا تمد الجسم بالمواد المغذية الأساسية وقد تسبب السمنة فقط، ومن الأمثلة عليها:
- الكعك.
- الصودا والمشروبات السكرية.
- الآيس كريم والجبنة الغنية بالدهون.
- اللحوم المصنعة مثل النقانق.
- الوجبات الجاهزة مثل البرغر والبطاطا المقلية والبيتزا.
- الحلويات الغنية بالدهون والسكريات بجميع أشكالها.
ومن الأمثلة عليها وعلى محتواها من القيم الغذائية بالصور من بعض المنتجات المحلية:
البدائل الصحية
يوصى الخبراء بتناول ما لا يتجاوز عن ست إلى تسع ملاعق صغيرة من السكر المضاف ويمكن تناول الأغذية الطبيعية والتي لا يوجد فيها السكريات والدهون المضافة أو تناول القليل من الأغذية المصنعة التي يتواجد بها كميات قليلة من السكريات والدهون المضافة مثل:
- الفواكه الطازجة: مثل التفاح والبرتقال والتوت والموز والبطيخ.
- الخضروات الطازجة أو المجمدة: مثل الجزر والخضروات الورقية والقرنبيط.
- الحبوب الكاملة: مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والمعكرونة والحبوب الكاملة.
- البروتينات الخالية من الدهون: مثل البيض والفاصوليا والأسماك والمكسرات والدواجن وغيرها من اللحوم الخالية من الدهون
- البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس.
- منتجات الألبان: مثل الألبان قليلة الدسم والأجبان والزبادي.
ويجب التنويه أنّ هذه الأغذية قد لا يوجد عليها الملصق الغذائي وللاستفادة القصوى ينصح باختيار أنواع فواكه وخضار من جميع ألوان القوس قزح يوميًا.
وعند الرغبة بإضافة الأغذية الفارغة يفضل تناول ما لا يزيد عن 75 سعر حراري أو أقل أو أكثر قليلًا من هذه الأطعمة يوميًا، ومن الأمثلة عليها من المنتجات المحلية مع القيم الغذائية ما يأتي:
كيفية اختيار السعرات الحرارية
:فيما يأتي بعض السعرات الحرارية في المنتجات التي نستخدمها يوميًا وبدائلها للاستفادة منها وتقليل السعرات الحرارية المتناولة
عند عمل السندويشات قد يتم إضافة بعض النكهة من خلال إضافة من الصلصات، وقد تحتوي على سعرات حرارية عالية من الممكن أنّ تزيد من الوزن دون الشعور بذلك، لذلك من الممكن استبدال المايونيز بالخردل أو الكاتشب.
عند عملية طهي الطعام قد يتم إضافة العديد من السعرات الحرارية للنكهة لذلك من الممكن التقليل من السعرات الحرارية المضافة عند طريق دمج كمية قليلة من الطحينية مع اللبن واستبدال كريمة الطبخ بالحليب القليل الدسم.
من الممكن إضافة الخضار الورقية الطازجة أو المجففة و جميع أنواع البهارات إلى الطعام دون القلق من السعرات الحرارية كما أنها تعزز النكهة وتحتوي على فوائد كبيرة.
تحتوي هذه الصورة على خيارات يتم تناولها على وجبة الإفطار عادًة وبالرغم من أنّ النوتيلا وزبدة الفول السوداني متساويان تقريبًا بالسعرات الحرارية.
إلا أنّه ينصح بتناول زبدة الفول السوداني لأنها غنية بالدهون المفيدة على عكس النوتيلا.
قد لا تحتوي هذه المشروبات على السعرات الحرارية ولكن يجب تناولها سادة أو من الممكن إضافة الحليب خالي الدسم بدلًا من الحليب الكامل الدسم ، أو سكر ستيفيا كبديل عن السكر العادي.
للبذور فوائد لا تعد ولا تحصى فهي غنية بالدهون المفيدة مثل الأوميغا 3 ومن الممكن إضافتها للعجائن أو مع اللبن كوجبة خفيفة لإضافة قيمة غذائية عالية للوجبات.
مقالات أخرى
فوائد صيام شهر رمضان على جسم الإنسان
فوائد صيام شهر رمضان على جسم الإنسانلشهر رمضان طابع ورونق خاص في السنة إذ تزداد فيه العادات الروحانية والتواصل الاجتماعي والعبادات، وكما أنّ للصيام فوائد عديدة تعود على الإنسان من جميع الجوانب فإن له أيضًا فوائد صحية فما هي فوائد صيام شهر رمضان على جسم الإنسان؟ وما...
التخلص من إدمان السكر بخطوات عملية وسهلة
التخلص من إدمان السكر بخطوات عملية وسهلة إدمان السكرقد تتناول الكيك ثم بعده تشرب مشروب الشوكولاتة الساخن، وفي نهاية اليوم تجد نفسك ترغب في تناول الحلويات مرة أخرى وهذا ما قد يسمى بإدمان السكر، وهو تناول الحلويات بكميات زائدة وفي...
أغذية تقوي المناعة ضد كورونا
أهمية تقوية مناعة الجسم ضد الفيروسات سنتحدث في هذا المقال عن تقوية المناعة ضد الفيروسات وضد فيروس كورونا المستجد بالتحديد في ظل هذه الجائحة على العالم، إذ يعد هذا الفيروس من عائلة كبيرة من الفيروسات التي تسبب التهابات الجهاز التنفسي، ويمكن أنّ تتراوح أعراض هذا المرض...
معلومات جدا مفيدة
شكرًا شكرًا :))
الله عليكي … من اكتر الصفحات المفيدة 🥰🥰🥰 يسلموو كتير عالمعلومات يا عسل 😊😊
الله يسعد قلبك شكرًا شكرًا ^^
مشالله عليكي جمان 😍
الله يسعدك سارة :))
مقال اكتر من رائع وجدا مفيد ابدعتي❤️❤️❤️
الله يسعدك يا رب شكرا شكرا
مقال اكتر من رائع الله يسلم اديكي😘
وإيديكي يا رب 🙂
واااااو
كتير حاولت اعرف كيف ممكن تحسب السعرات
😍😍😍
موقعك كتير بفيدني
واااااو
كتير حاولت اعرف كيف ممكن احسب السعرات
😍😍😍
موقعك كتير بفيدني
شكرا شكرا هاد الاشي بسعدني والله