كيف أبدأ رجيم ناجح 

كيف أبدأ رجيم ناجح واستمر فيه، الجميع يتسائل هذا السؤال عندما يطمح للوصول إلى الوزن المثالي، وقد يضطر البعض إلى اللجوء لبعض الوسائل لنزول الوزن باعتقاده أنّها الحل ولكن قد يزيد بعضها الأمر سوءًا.

 لذلك سأشارككم خبرتي في هذا المقال كأخصائية تغذية وكشخص استطاع التخلص من الوزن الزائد، بخطوات عملية ونفسية تساعدكم على الإجابة على هذا السؤال، وما عليكم سوى اتخاذ  القرار ببدء تغيير أنفسكم للأفضل وتحقيق غايتكم وأهدافكم. 

 

 

 

أول ثلاثة خطوات عليكم القيام بها قبل البدء برجيم ناجح

 

الخطوة الأولى: التقبل

تقبلك لشكلك، وطولك، وعمرك، ووزنك، لأن عدم تقبلك لنفسك سيجعلك تقوم بخطوات غير واعية للتغير، هدفها معاقبة نفسك على بعض الأفعال الخاطئة التي قمت بها، ولوم نفسك طوال الوقت على ما أنت عليه لن يجعلك شخص أفضل بالتأكيد.

التقبل سيجعلك تبدأ مع نفسك بصدق ومصاحبتها وتشجيعها للقيام بالخطوات الصحيحة عن طريق التحفيز وتقويم النفس بشكل صحيح، وسيجعل هدفك هو أنّ تصبح شخص أفضل.

كما أنّ عليك عدم مقارنة نفسك مع الآخرين، ومقارنة نفسك بنفسك وقياس ما أنت عليه الآن بما سبق، لذلك يعد التقبل أهم خطوة للقيام بخطوات صحيحة ودائمة، هدفها هو أنّ تساعد نفسك لتصبح شخص أفضل. 

الخطوة الثانية: الإدراك

يعد إدراك المشكلة وسببها هي نصف الحل، كما أنّ لكل مشكلة سبب معين.

على سبيل المثال لو اعتبرنا أنّ السمنة هي المشكلة، لا يكون الحل الصحيح هو تناول بعض الحبوب أو الأعشاب الحارقة للدهون لأن ذلك ببساطة لا يعالج سبب المشكلة، وبنفس الوقت لا يكون حل فعال لنزول الوزن، وغالبًا ما يستغل البعض نقطة ضعف الأشخاص تجاه وزنهم الزائد، بتقديم حلول مزيفة للتخلص منه لتحقيق الأرباح المادية فقط.

لذلك عليك الجلوس مع نفسك والتفكير بالأسباب التي جعلت وزنك يزداد، وقد تكون أسباب اجتماعية وقد تكون بسبب بعض العادات والسلوكيات الخاطئة المتبعة.

فلو افترضنا أنّ سبب السمنة هو تناول الحلويات بكثرة عليك بالبداية معرفة كمية الحلويات التي تتناولها يوميًا ثم البدء بالتقليل من الكمية تدريجيًا، ثم يمكنك البدء بتعلم طرق عمل الحلويات الصحية مثلًا. 

لمعرفة أسباب السمنة الشائعة من هنا 

كيف أبدأ رجيم ناجح

الخطوة الثالثة: العمل

” أكثر من ٩٣% من الأحداث التي تعتقد أنها ستسبب في الإحساسات السلبية لن تحدث أبدا ” ديل كارنيجي

دائما الخوف والقلق من نظرة الناس أو من طريقة تخيل الأحداث هي اللي تمنعك من أنّ تخطو خطوة جديدة في حياتك، لذلك عليك التذكر دائمًا إنه التغيير لا يأتي من منطقة الراحة التي تعيش بها، يأتي عندما لما تقرر أنّ تتحدى نفسك بتجربة شيء جديد، ويجب أنّ تحفز نفسك من الداخل للاستمرارية فهي أهم مفاتيح النجاح.

كما أنّ عليك العمل بشكل صحيح إذ ننصحك باتباع طريقة الكايزن 

وهي كلمة يابانية هدفها التغيير للأفضل أو التحسين المستمر الدائم، وذلك عن طريق بناء استراتيجية لعمل تغييرات صغيرة ولكنها مستمرة للأفضل، وأنّ التغييرات الصغيرة التدريجية الدائمة هي أفضل من التغييرات الكبيرة ولكنها مؤقتة. 

نصائح للرجيم الناجح 

 

يعد الحفاظ على نمط الحياة الصحي تحدي 

لذلك إليكم أهم الخطوات العملية التي تساعدكم في القيام بذلك: 

h

وضع أهداف واقعية و قابلة للتحقيق

 وجدت الأبحاث أنّ الأشخاص الذين كان لديهم أهداف كبيرة في التخلص من الوزن الزائد كانوا أكثر عرضة لترك النظام الغذائي، وإنّ الأهداف الواقعية قد تمنعك من الشعور بالإحباط لذلك يمكنك الاستمرار لفترة أطول

d

إعداد قائمة بالأسباب التي تحفزك للاستمرارية

 إنّ لكتابة قائمة من الأسباب تحفزك على فقدان الوزن كما أنّها تحفزك للاستمرارية. 

 

Z

عدم اتباع نهج الالتزام 100%

إذ أنّ التفكير بهذه الطريقة يمكن أنّ يجعلك تفسد خطة الالتزام عند تناول أي شيء خارج البرنامج أو عند التعرض لأي موقف لذلك عليك ببساطة أنّ تترك ذلك الحدث خلفك وأنّ تستمر وكأن شيئًا لم يحدث.

Q

عدم اتباع أسلوب الجوع والحرمان

 إذ أنّ التعرض الدائم للجوع قد يجعلك تتناول أي شيء في النهاية دون التفكير إذا ما كان صحي أم لا، لذلك ننصحك بتحضير وجبات خفيفة على مدار اليوم ويفضل أنّ تكون غنية بالبروتين

 

i

وضع خطة للوجبات

 إذ أنّ تجهيز الوجبات مسبقًا ووضع خطة أسبوعية لتناول الطعام يساعدك على الالتزام بنمط الحياة الصحي.

 

 

اتباع طريقة الأكل اليقظ

 أي الاستمتاع بتناول الطعام دون التشتيت بأمور أخرى، إذ وجدت الدراسات أنّ الأشخاص الذين مارسوا الأكل اليقظ تحسنت علاقتهم مع الطعام وقللوا من تناول الأكل بنهم.

I

متابعة التقدم الخاص بك

 إذ أنّ تسجيل وجباتك اليومية و قياساتك و خطواتك اليومية يساعدك على الالتزام بنمط حياة صحي وفقدان الوزن.

محاولة الحصول على شريك

 للانضمام إليك بتغييرات نمط الحياة الصحي وللحصول على الدعم والتشجيع. 

 

{

اعلم أنّ تغيير العادات قد يستغرق وقتًا طويلًا

 لذلك يجب عليك الاستمرارية والصبر على نفسك حتى تصبح العادات الصحية نمط وأسلوب حياة لديك.

U

اكتشف ما هو الأفضل بالنسبة لك

 إذ لا توجد حمية غذائية مناسبة لجميع الأشخاص ولا يوجد نمط رياضي معين مناسب للجميع، لذلك عليك معرفة ما يناسبك من الطعام ومن أوقات ممارسة التمارين الرياضية.

كافئ نفسك

 إذ عليك تحفيز نفسك عن طريق مكافأة نفسك على الالتزام بالتمارين الرياضية، كما أنّ عليك توقع حدوث الأخطاء لذلك عليك معرفتها  لمعرفة كيف سوف تتعامل مع المشكلة في المرة القادمة.

 

إضافة تمرين رياضي إلى نمط حياتك

 إذ عليك كبداية معرفة مستوى لياقتك البدنية ثم وضع خطة للنشاط الرياضي الذي يناسبك ومحاولة زيادة مستوى اللياقة البدنية تدريجيًا. 

كيف أبدأ نظام غذائي صحي  ؟

في البداية هناك عدة أمور يجب معرفتها وهي:

  • مؤشر كتلة الجسم: وهو مؤشر يدل إذا كان لديك وزن زائد أم لا، ومقدار الوزن الذي عليك خسارته 
  • مقدار احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية: ويعتمد مقدار احتياجاتك من السعرات الحرارية على عدة عوامل وهي: (العمر، الطول، الوزن، الجنس، والنشاط الرياضي).
  • حاجة الجسم من الماء: وقد تختلف لعدة عوامل ويجب معرفة حاجة جسمك من الماء لما لها من أهمية في اتباع نمط الحياة الصحي وتوفيرها يوميًا. 

وبعد ذلك يجب معرفة أساسيات تقسيم الوجبات الغذائية

إذ يجب التأكد من تضمين جميع مجموعات الطعام على مدار اليوم وهي: الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان والأطعمة البروتينية وجعلها جزءًا من وجباتك اليومية والوجبات الخفيفة، كما يجب التقليل من السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم.

كما ويجب التسوق بذكاء:  إذ يجب اختيار الأغذية المناسبة لصحتكم.

وفيما يأتي أهم النصائح لتقسيم الوجبات:

 

اجعل نصف صحنك من الخضار والفواكه إذ تعد مليئة بالعناصر الغذائية التي تدعم الصحة الجيدة، ويفضل اختيار الفواكه والخضروات من جميع الألوان للحصول على فائدة غذائية أكبر 

قم بإدخال الحبوب الكاملة: حاول أن تجعل ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها من الحبوب الكاملة، يفضل البحث عن الكلمات “حبوب كاملة 100٪” أو “قمح كامل 100٪” على ملصق الطعام، إذ توفر الحبوب الكاملة المزيد من العناصر الغذائية، مثل الألياف، أكثر من الحبوب المكررة.

كيف أبدأ رجيم ناجح

تناول منتجات الألبان: إذ يجب إضافة كوب من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم، إذ تمد الجسم بنفس كمية الكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الحليب كامل الدسم ولكن بسعرات حرارية أقل.

وإذا كنت لا تشرب الحليب، يمكن تجربة حليب الصويا أو أضف الزبادي قليل الدسم في الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة. 

 

 إضافة البروتين الخالي من الدهون: اإذ يمكن اختيار الأطعمة البروتينية مثل اللحم البقري أو الدجاج أو الديك الرومي أو البيض أو المكسرات أو الفاصوليا أو التوفو، والأسماك. 

 

 تجنب الدهون الزائدة: إذ أنّ استخدام المرق أو الصلصات الثقيلة سيضيف الدهون والسعرات الحرارية إلى الخيارات الصحية. 

 

كيف أبدأ رجيم ناجح

تعلم بدائل الطهي الصحية: إذ يمكنك إعداد وجبة لذيذة وصحية في الوقت نفسه، كما أنّ هناك حلويات صحية تحتوي على قيمة غذائية عالية وترضي رغباتك بتناول الحلويات.

 

 

أهم الأمور التي عليك الابتعاد عنها عند اتباع رجيم معين

  • عدم تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير جدًا.
  • عدم استبعاد أي نوع من أنواع الأطعمة خلال الرجيم، كما وننصحك باتباع حمية 80\20 إذ تساعدك على تقسيم 80% من الوجبات تكون وجبات صحية و 20% من الأطعمة التي تريدها.
  • عدم اتباع الحميات المنخفضة بالكربوهيدرات والعالية بالدهون: إذ تعد الكربوهيدرات مصدر أساسي للطاقة، كما أنّ تناول الكثير من الدهون المشبعة يمكن أنّ يرفع نسبة الكوليسترول ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
  • أنظمة الديتوكس والادعاءات بأن هناك أنظمة تخلص الجسم من السموم لا تعمل، إذ لا يوجد نوع طعام معين يحرق الدهون أو يخلص الجسم من السموم.
  • الابتعاد عن الحميات التي تعتمد على فصائل الدم، أو التي تعتمد على نوع غذائي معين فقط مثل شوربة الملفوف، إذ لا يوجد دليل علمي على صحتها، وتعد غير متوازنة وقد تضر بالصحة.

 

 

مقالات أخرى

طرق لزيادة حرق الدهون في الجسم

طرق لزيادة حرق الدهون في الجسم

طرق لزيادة حرق الدهون في الجسم ما هو معدل الأيض؟يعد معدل الأيض هو معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية من أجل الطاقة، وتعتمد سرعة معدل الأيض على مجموعة متنوعة من العوامل، منها العمر والجنس والدهون في الجسم والكتلة العضلية ومستوى النشاط البدني والوراثة، وكلما ارتفع معدل...

قراءة المزيد
أسباب السمنة وعلاجها

أسباب السمنة وعلاجها

أسباب السمنة  وعلاجهاتعد السمنة مشكلة صحية تُعرف بزيادة نسبة الدهون في الجسم عن الحد الطبيعي ويوجد العديد من أسباب السمنة. ويمكن قياس السمنة حسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي يعتمد على  قياس الوزن على مربع الطول وإذا كانت النتيجة من 25 إلى 29.9 تعني أنّ هنالك وزن زائد...

قراءة المزيد
الدهون في الجسم وطرق التخلص منها

الدهون في الجسم وطرق التخلص منها

الدهون في الجسم وطرق التخلص منهاهناك عدة أنواع للدهون في الجسم وقد تختلف طرق توزيعها تبعًا لعوامل مختلفة، سنذكر في هذا المقال الدهون في الجسم وطرق التخلص منها:عوامل تحدد طرق توزيع الدهون في الجسم   يميل معظم الناس إلى تخزين الدهون إما في الجزء الأوسط من الجسم أو...

قراءة المزيد

Pin It on Pinterest

Share This