طرق لزيادة

حرق الدهون

في الجسم

ما هو معدل الأيض؟

يعد معدل الأيض هو معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية من أجل الطاقة، وتعتمد سرعة معدل الأيض على مجموعة متنوعة من العوامل، منها العمر والجنس والدهون في الجسم والكتلة العضلية ومستوى النشاط البدني والوراثة، وكلما ارتفع معدل الأيض، تزيد السعرات الحرارية التي يتم حرقها وتصبح عملية فقدان الوزن أسهل، وفي حين أنّ الشخص لا يمكنه التحكم في الجوانب الوراثية لعملية الأيض، هناك طرق لزيادة حرق الدهون في الجسم منها:

ممارسة رياضة رفع الأثقال

إذ تعد تمارين الحديد مهمة لبناء العضلات والحفاظ عليها، وإنّ الكتلة العضلية تؤدي إلى زيادة معدل الأيض حتى في فترة الراحة.

إذ يستهلك الباوند الواحد من الدهون ما يقارب 2 سعرة حرارية بينما يستهلك الباوند الواحد من العضل 6 سعرات حرارية في اليوم للحفاظ على نفسه ويمكن لهذا الفارق أنّ يزيد من معدلات الأيض.

ممارسة التمارين العالية الكثافة (HIIT)

إذ وجدت دراسة أجريت على الشباب الذين يعانون من الوزن الزائد أنّه عند التمرن لمدة 12 أسبوعًا من التمارين العالية الكثافة قلت لديهم كتلة الدهون بمقدار كغ وقلت دهون البطن بنسبة  ٪17.

تناول البروتين في كل وجبة

إذ أنّ تناول البروتين يمكن أنّ يعزز من عملية التمثيل الأيض إذ يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، ويمكن أنّ يساعد أيضًا على تناول كميات أقل إذ يزيد من الشعور بالشبع.

إذ وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أنه من المرجح أنّ يأكل الناس حوالي 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا عندما تشكل كمية البروتين المتناولة 30 ٪ من نظامهم الغذائي.

تناول الطعام في أوقات منتظمة

 إذ يعتمد الجسم على التوازن والانتظام، وقد يساعد تناول الطعام في أوقات ثابتة في الحفاظ على التوازن الأيضي، كما أنّ تناول الطعام ثم التوقف عن تناوله لفترة طويلة قد يقلل من حرق الجسم للسعرات الحرارية ويزيد من تخزين الخلايا الدهنية، إذ يجب على الشخص تناول العديد من الوجبات الصغيرة أو الوجبات الخفيفة بفارق 3 أو 4 ساعات.

كما أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة بانتظام يأكلون طعام أقل في وقت تناول الطعام

 

 

الحصول على قسط كافِ من النوم

إذ أنّ قلة النوم يمكن أنّ تقلل من عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها، وتغير من طريقة معالجة السكر في الجسم وتقلل من إفراز هرمون الشبع، وتزيد من إفراز هرمون الجوع.

كما وتم ربط قلة النوم أيضًا بزيادة مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين، وكلاهما مرتبط بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

قلة الخمول وزيادة النشاط

 إذ أنّه مقارنًة بالجلوس فإنّ الوقوف في العمل أو في المنزل يمكن أنّ يساعد على  حرق 174 سعرة حرارية إضافية يوميًا

التقليل من التوتر والإجهاد

إذ يؤثران على مستويات هرمون الكورتيزول، ويمكن أنّ يؤدي إلى إنتاجه في الجسم أكثر من المعتاد، و الكورتيزول هرمون يساعد على تنظيم الشهية، كما وجد الباحثون أنّ مستويات الكورتيزول غير طبيعية عند الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في الطعام.

وقد يؤدي ذلك إلى حصول الأنماط غير الصحية في تناول الطعام، مما قد يؤدي إلى تقليل عملية الأيض، كما ويرتبط الإجهاد أيضًا بجودة النوم، والذي يمكن أنّ تؤثر على معدل الأيض.

 

 

 

 

 

شرب كميات كافية من الماء

إذ أنّ الماء ضروري لعملية الأيض المثالية، وقد يساعد ذلك على إنقاص الوزن، كما وجدت إحدى الدراسات أنّ إضافة 1.5 لتر من الماء إلى الاستهلاك اليومي المعتاد للمياه قلل من متوسط ​​الوزن وكتلة الجسم في مجموعة من النساء البدينات اللائي تتراوح أعمارهن بين 18 و 23 عامًا.

ويمكن تناول الفواكه والخضروات إذ تحتوي على الماء بشكل طبيعي بدلًا من تناول البسكويت والكيك. 

 

تناول ما يكفي من السعرات الحرارية

ذ قد يتخلى بعض الأشخاص عن الوجبات كوسيلة لإنقاص الوزن، ولكن يمكن أنّ يؤثر ذلك سلبًا على عملية الأيض، إذ أنّ  تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية بشكل يومي تؤدي إلى إبطاء عملية الأيض ليتمكن الجسم من الحفاظ على الطاقة.

 

الحصول الكافي على فيتامينات ب

 إذ تلعب دورًا أساسيًا في معدل الأيض، وتتضمن بعض فيتامينات ب الرئيسية وهي ب1  (الثيامين) و ب2  (الريبوفلافين) و ب6 (البيريدوكسين)، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية به، منها:

الموز.

البطاطا.

البيض.

عصير البرتقال.

زبدة الفول السوداني.

البازلاء.

السبانخ.

الحبوب الكاملة.

عدم اتباع الحميات القاسية

 

 إذ يمكن أنّ تؤدي اتباع نظام غذائي قاسي ومقيد للسعرات الحرارية إلى إبطاء عملية الأيض الغذائي، وفي بعض الأنظمة الغذائية، قد يضطر الجسم إلى خسارة الكتلة العضلية لاستخدامها في إنتاج الطاقة.

وكلما انخفضت الكتلة العضلية، كلما قل معدل الأيض، وعندما يقل معدل الأيض يصبح من السهل استعادة الدهون في الجسم بعد ترك الحمية الغذائية.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

هل البطء في معدل الأيض هو السبب في زيادة الوزن؟

عادًة لا يكون  السبب وراء زيادة الوزن أو السمنة هو بطء معدل الأيض وبدلاً من التمثيل الغذائي البطيء، وهناك عوامل أكثر احتمالًا للمساهمة في زيادة الوزن منها:

  • تناول الكثير من السعرات الحرارية.
  • ممارسة القليل من النشاط البدني.
  • علم الوراثة وتاريخ الأسرة.
  • تناول أدوية معينة.
  • العادات غير الصحية، مثل عدم الحصول على قسط كاف من النوم بشكل روتيني.

وإذا كنت تشعر أنّ بطء عملية التمثيل الغذائي هي السبب في زيادة الوزن  يمكن مراجعة الطبيب لعمل فحص لعملية التمثيل الغذائي أو التحقق من الحالات النادرة التي يمكن أنّ تسبب مشاكل في التمثيل الغذائي والوزن، مثل قصور الغدة الدرقية أو متلازمة كوشينغ أو متلازمة تكيس المبايض (PCOS).

هل مشروبات الطاقة تعزز من عمليات الأيض؟

يمكن لبعض مكونات مشروبات الطاقة أنّ تعزز من عملية التمثيل الغذائي، إذ  تُعد مليئة بالكافيين، الذي يمكن أنّ يزيد من كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم،وقد تحتوي على  مادة التورين، وهو حمض أميني يمكن أنّ يسرع من عملية التمثيل الغذائي وقد يساعد في حرق الدهون.

 لكن يمكن لاستخدام هذه المشروبات أنّ تُسبب مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والقلق ومشاكل في النوم لدى بعض الأشخاص لذلك لا توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بتناول أي مشروبات تزيد الحرق في الجسم.

هل يكون معدل الأيض أسرع عند بعض الأشخاص؟ 

هناك عدة عوامل  تلعب دورًا في في سرعة عملية التمثيل الغذائي، مثل حجم الجسم والعمر والجنس والجينات، وكلما زاد التقدم ​​في السن ، يميل الجسم إلى اكتساب الدهون وفقدان العضلات.

وهذا يفسر هذا سبب بطء عملية التمثيل الغذائي مع التقدم في العمر، وبشكل عام يكون معدل  التمثيل الغذائي أسرع عند الرجال لأن لديهم كتلة عضلات أكثر وعظام أكثف ونسبة دهون الجسم تكون أقل من النساء.

هل هناك أدوية لزيادة معدل الحرق ؟

إنّ حارقات الدهون عبارة مكملات غذائية أو مواد ذات صلة تدعي أنها تحرق الدهون الزائدة من الجسم، وتشمل الكافيين واليوهمبين.

ولكن الكثير منها غير فعال وقد يكون خطير، كما يمكن للجسم حرق الدهون بشكل طبيعي من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة، وفيما يأتي بعض الآثار الجانبية المحتملة لهذه المواد التي تحرق الدهون 

  • إن تناول الكثير من الكافيين في فترة قصيرة يمكن أنّ يزيد من الشعور بالقلق أو التوتر أو الإرهاق .
  • يمكن أنّ يساهم استخدام الكثير من مسحوق البروتين، خاصة إذا كان يحتوي على سكر أو مواد إضافية، في زيادة الوزن.
  • استخدام الكثير من “حارقات الدهون” الطبيعية، وخاصة المكملات الغذائية، يمكن أنّ يؤدي إلى فشل الكبد.
  • إنّ أخذ اليوهمبين يؤدي إلى الغثيان والقلق ونوبات الهلع وارتفاع ضغط الدم.

مقالات أخرى

كيف أبدأ رجيم ناجح

كيف أبدأ رجيم ناجح

كيف أبدأ رجيم ناجح كيف أبدأ رجيم ناجح واستمر فيه، الجميع يتسائل هذا السؤال عندما يطمح للوصول إلى الوزن المثالي، وقد يضطر البعض إلى اللجوء لبعض الوسائل لنزول الوزن باعتقاده أنّها الحل ولكن قد يزيد بعضها الأمر سوءًا.  لذلك سأشارككم خبرتي في هذا المقال كأخصائية تغذية...

قراءة المزيد
أسباب السمنة وعلاجها

أسباب السمنة وعلاجها

أسباب السمنة  وعلاجهاتعد السمنة مشكلة صحية تُعرف بزيادة نسبة الدهون في الجسم عن الحد الطبيعي ويوجد العديد من أسباب السمنة. ويمكن قياس السمنة حسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي يعتمد على  قياس الوزن على مربع الطول وإذا كانت النتيجة من 25 إلى 29.9 تعني أنّ هنالك وزن زائد...

قراءة المزيد
الدهون في الجسم وطرق التخلص منها

الدهون في الجسم وطرق التخلص منها

الدهون في الجسم وطرق التخلص منهاهناك عدة أنواع للدهون في الجسم وقد تختلف طرق توزيعها تبعًا لعوامل مختلفة، سنذكر في هذا المقال الدهون في الجسم وطرق التخلص منها:عوامل تحدد طرق توزيع الدهون في الجسم   يميل معظم الناس إلى تخزين الدهون إما في الجزء الأوسط من الجسم أو...

قراءة المزيد

Pin It on Pinterest

Share This