رجيم 80\20 لإنقاص الوزن بدون حرمان

ما هو رجيم 80\20؟

يعد رجيم 80\20 لإنقاص الوزن بدون حرمان من الأنظمة المرنة التي تساعد على فقدان الوزن بسهولة، كما وتزيد من تعلم ثقافة العادات الصحية وتُبنى هذه الحمية على تقسيم 80% من الطعام المتناول هو من الطعام الصحي و20% من الطعام المتناول يمكن أنّ يكون صحي بشكل أقل إذ يستطيع الفرد تناول ما يرغب ضمنها.

 لذلك يعد هذا النظام سهل للأشخاص الذين لا يستطيعون الاستغناء عن بعض الأغذية، إذ أنّه من المعروف أنّ حرمان النفس من جميع أنواع الحلوى والحلويات لا يعد أمرًا دائمًا ويمكن أنّ يؤدي أيضًا إلى بناء علاقة غير صحية مع الطعام، لذلك يمكن تناولها ضمن احتياجاتهم وضمان نزول الوزن في الوقت نفسه.

 إذ تسمح هذه الحمية تناول الأطعمة التي ترغبها دون الشعور بالذنب، وإنّه عند حساب وجبات الإفطار والغداء والعشاء لمدة أسبوع فإنه تساوي 21 وجبة، لذا فإن  80% منها ستساوي 17 وجبة صحية، وهذا يترك فرصة لتناول 4 وجبات حسب رغبة الشخص مثل البيتزا والبطاطس والجبن في تلك الوجبات الأربع ولكن ضمن الاحتياجات الشخصية من السعرات الحرارية وإلا فسوف يتم خسران فائدة الالتزام بنسبة 80%.

الأطعمة التي يجب تناولها ضمن 80% من الحمية

  • الحبوب الكاملة: إذ يجب تبديل الخبز الأبيض بالخبز الأسمر والتركيز على تناول المعكرونة السمراء والبرغل والفريكة والكينوا وغيرها من الحبوب الكاملة لضمان الفائدة.
  • الخضار والفواكة: إذ تعد مصدر جيد للفيتامينات والمعادن كما أنها قليلة بالسعرات الحرارية.
  • البروتينات قليلة الدهون: مثل تناول اللحمة دون الدهون وإزالة الجلد عن الدجاج وتناول صدر الدجاج ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات.
  • منتجات الألبان القليلة الدسم.

     

الأطعمة التي يمكن تناولها ضمن  20% من الحمية

  • الدهون المشبعة: إذ يمكن تناول كمية قليلة من الدهون المشبعة في الإجازة.
  • السكريات: إذ يمكن الاستمتاع بالأطعمة التي تحبها دون الشعور بالحرمان ومع مراعاة عدم التفريط في تناولها.
  • الأطعمة الجاهزة مثل (الآيس كريم والبيتزا وحبوب الإفطار)

لضمان نزول الوزن أثناء رجيم 80\ 20 ننصحك بما يأتي:

  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
  • مراقبة السعرات الحرارية، إذ يمكن تسجيل كل شيء يتم تناوله لمعرفة مقدار السعرات الحرارية التي يتم تناولها بانتظام.
  • معرفة عدد الحصص المسموح بتناولها والتي تناسب احتياجات كل شخص.
  • الانتقال إلى خطة 90\10 إذ يجب زيادة تناول السعرات الحرارية من الأغذية الصحية لضمان نزول الوزن بشكل جيد.

     

سلبيات رجيم 80\20

  • لا يناسب جميع الأشخاص إذ لا يمكن تناول الدهون المشبعة للذين يعانون مرض معين.
  • حدوث خلل في فهم كميات تناول الطعام باعتدال وتناول كمية أكبر من ال 20%.
  • قد تكون الأطعمة الطازجة والصحية أكثر كلفة من الأغذية الجاهزة والمعلبة. 
إيجابيات رجيم 8020

إيجابيات رجيم 80\20

  • سهل التطبيق إذ أنها لا تعد حمية قاسية.
  • لا يوجد أي تقييد في الأطعمة ويمكن الاستمتاع بالأطعمة المرغوبة ضمن البرنامج الغذائي.
  • يمكن مشاركة الأهل والأصدقاء المناسبات الاجتماعية دون خجل من اتباع الحمية.
  • تعزيز عادات الأكل والطهي بطريقة صحية.
  • فعالة في تحقيق نزول الوزن.
  • الاستدامة، نظرًا لأن الحمية سهلة ومرنة وعملية يمكن تطبيقها مدى الحياة.
  • تحسين الصحة بشكل عام إذ قد يقل خطر الإصابة ببعض الحالات مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسرطان.
  • مراعاة  الجانب الجسدي والعقلي والعاطفي.

كيفية اتباع رجيم 80\20 

  • التخطيط إذا كانت أسبوعية أم يومية: أي على مدار الأسبوع ، يجب أن تكون 80٪ من الوجبات الأسبوعية صحية، و20% حسب رغبة الشخص، ومن ناحية أخرى  يمكن اتباع النهج اليومي أي أنّ 80 بالمائة من الوجبات اليومية صحية، و20 % غير صحية، ووجد أنّ الطريقة الأسبوعية أكثر فاعلية لأنها أجبرت الأشخاص على تناول وجبات صحية أكثر.
  • يجب تثقيف النفس: أي  يجب أنّ تتكون الوجبات الصحية من الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والكربوهيدرات، ويجب أنّ تكون الوجبات غير الصحية فرصة لتناول ما تستمتع به، ولكن دون الإفراط في تناول الأطعمة السريعة.
  • استثمار الوقت في تحضير الوجبات: إذ يعد تحضير الوجبات طريقة مهم جدًا للتأكد من وجود خيارات صحية متاحة، ويمنعك من تقديم أعذار غير صحية عند الجوع.
  • التركيز على العادات الصغيرة الصحية: عند التركيز على تغيير العادات الغذائية وأسلوب الحياة، تضمن تغيير نمط حياتك دائمًا والمحافظة على النشاط والنمط الصحي دائمًا.
رجيم 8020 لإنقاص الوزن بدون حرمان

مثال على وجبات رجيم 80\20 

إذ يتميز نظام المرونة بالسماح بتناول الأغذية التي تحبها أثناء اتباع الرجيم ولكن بكميات أقل لضمان نزول الوزن بنجاح، وقد أثبت أنك تستطيع نزول الوزن عند أتباعه بالطريقة الصحيحة والقدرة على السيطرة بتناول الكميات الصحيحة.

وفيما يأتي أهم النصائح التي يجب اتباعها للنزول الصحيح من خلال رجيم 80\20 اليومي:

  • يجب تناول جميع احتياجات الجسم من المواد الغذائية الرئيسية وهي الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.
  • الحفاظ على تناول كمية كافية من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
  • يمكن تناول وجبة كل 3 ساعات للحد من الجوع ويفضل البدء بأول ساعة تستيقظ فيها والنظام مثال على شخص ينام الساعة 12 ليلًا ويستيقظ في الساعة 8 صباحًا.
  • هذا النظام يناسب الأشخاص الذين لا يستطيعون التخلي عن الأطعمة التي يرغبونها خلال فترة الرجيم لذلك يمكن إدخالها بكميات محدودة مع ضمان نزول الوزن. 
  • الوجبات الموجود في الصورة عبارة عن مثال ليوم أثناء اتباع نظام المرونة ولا يعكس بالضرورة الوجبات التي يجب تناولها في هذا النظام.
  • هذا البرنامج لا يعكس بالضرورة الوجبات التي يجب تناولها أو الحد منها وقد تختلف كمية الطعام التي يجب تناولها على حسب الاحتياجات الشخصية.
  • لضمان حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها وتقسيمها حسب نظام المرونة وتقسيم أوقات تناول الطعام حسب نمط حياتك الحالي تستطيع الاشتراك معنا من خلال الموقع للتواصل وبناء برامج غذائي يناسبك رغباتك واحتياجاتك وحالتك الصحية.

 

مقالات أخرى

رجيم رمضان بدون حرمان

رجيم رمضان بدون حرمان

رجيم رمضان بدون حرمان يعد رمضان فرصة ليرتقي الإنسان بروحه وجسده كما أنّ الصيام في شهر رمضان له فوائد عديدة وصحية على الجسم, لذلك ينصح باتخاذه كفرصة لتعلم عادات صحية جديدة ولإنقاص الوزن إذا كان هناك حاجة لإنقاصه عن طريق اتباع رجيم رمضان بدون حرمان من مأكولات رمضان...

قراءة المزيد
الكيتو دايت ما هو

الكيتو دايت ما هو

   الكيتو دايت   في عالم الحميات الغذائية غالبًا ما يرغب العديد من الأشخاص في اتباع الحميات المنخفضة بالكربوهيدرات والعالية في البروتين ولكن يختلف الكيتو دايت عن هذه الأنظمة بأنها تعد نظام عالي بالدهون، إذ تصل نسبة الدهون التي يتم تناولها يوميًا إلى 90% من...

قراءة المزيد
رجيم 1300 سعر حراري

رجيم 1300 سعر حراري

رجيم 1300 سعر حراري هذا يعد نموذج وجبات رجيم 1300 سعر حراري من أغذية متوفرة في المنزل ولكن يمكن طهيها بطرق صحية وتناول الكميات المناسبة منها بطريقة تجعلك تخسر الوزن وتنظم وجباتك مع وجبات العائلة، وفيما يأتي أهم النصائح التي يحب اتباعها مع البرنامج :يفضل تحديد وقت...

قراءة المزيد

Pin It on Pinterest

Share This