تغذية المرأة الحامل والمرضع
أهمية التغذية السليمة للمرأة الحامل
يعد النظام الغذائي الصحي جزء مهم من نمط الحياة الصحي في كل الأوقات وتعد تغذية المرأة الحامل والمرضع مهم بشكل خاص عند النساء الحوامل أو اللاتي يخططن للحمل إذ سيساعد الأكل الصحي الطفل أثناء الحمل على النمو والتطور.
ومن المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة كل يوم للحصول على التوازن الصحيح للمغذيات التي تحتاجها الأم والطفل، ويعد من الأفضل تناول الفيتامينات والمعادن من الأطعمة، ولكن في مرحلة الحمل يجب تناول مكمل حمض الفوليك أيضًا لضمان تغطية جميع الاحتياجات منه.
أهم القواعد التي يجب على الأم الحامل معرفتها
الأطعمة النشوية أثناء الحمل
إذ تعد مصدر مهم للطاقة، ولبعض الفيتامينات والألياف، وتساعد على الشعور بالشبع و تشمل الخبز والبطاطس وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة والشعرية والدخن والشوفان والبطاطا والذرة.
ويجب اختيار الحبوب الكاملة أو الخيارات الغنية بالألياف مثل المعكرونة الكاملة أو الأرز البني.
الفاكهة والخضروات أثناء الحمل
إذ يجب تناول الفاكهة والخضروات لأنها توفر الفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على الهضم ويمكن أنّ تساعد في التقليل من الإمساك.
كما ويجب تناول 5 حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم و يمكن أنّ تشمل هذه الأطعمة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة.
البروتين في الحمل
إذ يجب تناول بعض الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا، وتشمل مصادر البروتين:( الفاصوليا، والبيض، والسمك، واللحم (يجب تجنب تناول الكبد)، والدواجن، و اللحوم.
كما أنّ هناك بعض أنواع الأسماك التي يجب تجنبها خلال فترة الحمل، بما في ذلك سمك أبو سيف والمارلين، كما ولا يجب تناول أكثر من حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا، مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة، لأنها يمكن أنّ تحتوي على الملوثات.
كما ويجب تجنب تناول بعض البيض النيء أو المطبوخ جزئيًا، لأن هناك خطرًا من التسمم بالسالمونيلا.
الأطعمة الغنية بالدهون والسكر أثناء الحمل
إذ أنّه غالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية عالية،مما قد يساهم في زيادة الوزن، إذ تعد الدهون غنية جدًا بالسعرات الحرارية، لذا فإن تناول الكثير من الأطعمة الدهنية، يمكن أنّ يزيد من الوزن.
كما يمكن أنّ يؤدي تناول الدهون المشبعة أيضًا إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب، وتتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو كليهما مثل:
( الزبدة، والزيوت، والكريمة، والشوكولاتة، والبسكويت، والمعجنات، والبوظة، والكيك، والحلويات، والمشروبات الغازية) لذلك يجب الحرص على تناولها بكميات أقل.
منتجات الألبان أثناء الحمل
تعد منتجات الألبان مثل الحليب والجبنة والزبادي واللبن تعد مهمة أثناء الحمل لأنها تحتوي على الكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى التي تحتاجها الأم والطفل، ويجب اختيار أصناف قليلة الدسم قدر الإمكان.
ويمكن تناول بدائل الألبان مثل حليب الصويا والزبادي، والمنتجات المدعمة بالكالسيوم، كما أنّ هناك بعض الأجبان التي يجب تجنبها أثناء الحمل، مثل الأجبان غير المبسترة.
لا يوجد هناك حاجة لتناول الطعام عن شخصين
إذ لا يوجد هناك حاجة لتناول الكثير من الطعام حتى عند توقع الحمل بتوأم، ويمكن لتناول وجبة فطور متوازنة يوميًا أنّ تساعد في تجنب تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
تحضير الطعام بأمان أثناء فترة الحمل
- يجب غسل الفاكهة والخضروات لإزالة جميع آثار الأتربة والجراثيم.
- غسل جميع الأسطح والأواني واليدين بعد إعداد الأطعمة النيئة مثل (الدواجن واللحوم والبيض والأسماك والمحار والخضراوات النيئة) للمساعدة على تجنب التسمم الغذائي.
- التأكد من تخزين الأطعمة النيئة بشكل منفصل عن الأطعمة الجاهزة للأكل، لتجنب حدوث التلوث.
- استخدام سكين و لوح تقطيع منفصلان للحوم النيئة.
- تسخين الوجبات الجاهزة، ويعد وهذا مهم بشكل خاص للوجبات التي تحتوي على الدواجن.
- يجب اختيار اللحوم الخالية من الدهون وإزالة الجلد من الدواجن وعدم إضافة الدهون أو الزيوت عند طهي اللحم، ويجب التأكد من طهي الدواجن و اللحوم تمامًا.
زيادة الوزن الطبيعية أثناء الحمل
يعتمد إجمالي عدد السعرات الحرارية والاحتياجات الغذائية للأم الحامل اللازمة يوميًا أثناء الحمل على طول المرأة و وزنها قبل الحمل، ومدى نشاطها يوميًا.
معدل زيادة الوزن
تقترح إرشادات المنظمة الدولية للهجرة أن النساء الحوامل يجب أنّ يكسبن (0.45 إلى 2 كجم) خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل, وتوصي المبادئ التوجيهية بأن تكسب النساء اللواتي يعانين من نقص الوزن والوزن الطبيعي، في المتوسط ، حوالي 0.5 كجم كل أسبوع خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل وأنّ النساء البدينات يكسبون حوالي 0.25 كجم في كل أسبوع في الثلث الثاني والثالث من الحمل.
وكما توصي الإرشادات زيادة الوزن الكلي خلال فترة الحمل الكاملة تقسم حسب بما يلي:
- النساء اللواتي يعانين من النحافة : أي لديهن مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5، يجب أنّ يزيد وزنهن بمقدار (12.7 إلى 18 كجم).
- النساء اللواتي لديهم وزن طبيعي: أي أنّ مؤشر كتلة جسم من 18.5 إلى 24.9، يجب أنّ تكسب ما يقارب (11.3 إلى 15.8 كجم).
- النساء ذوات الوزن الزائد: أي لديهم مؤشر كتلة جسم من 25.0 إلى 29.9، يجب أنّ يكسبوا (6.8 إلى 11.3 كجم).
- النساء اللواتي يعانين من السمنة: أي لديهن مؤشر كتلة الجسم 30.0 وما فوق، يجب أنّ يكسبن (من 5 إلى 9 كجم).
زيادة الوزن الطبيعية أثناء الحمل في حالة الحمل بتوأم
إذ أنّ إرشادات المنظمة الدولية للهجرة لزيادة الوزن أثناء الحمل عندما تكون المرأة حامل بتوائم هي كما يلي:
- نقص الوزن: (22.6 كجم إلى 28.1 كجم).
- الوزن العادي:(16.7 إلى 24.5 كجم).
- زيادة الوزن:(14 إلى 22.6 كجم).
- السمنة: (11.3 إلى 19 كجم).
تغذية المرضع
عند إرضاع الطفل رضاعة طبيعية، يستمد الطفل المغذيات التي تعزز نموه وصحته من حليب الأم، لذلك هناك تأثير للنظام الغذائي على حليب الثدي وعلى الطفل و إليكم أهم النصائح والمعلومات في تغذية الأمهات المرضعات.
السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها المرأة أثناء الرضاعة الطبيعية
قد تحتاج المرضعة إلى تناول حوالي 330 إلى 400 سعر حراري إضافي يوميًا وذلك للحفاظ على الطاقة، وللحصول على هذه السعرات الحرارية الإضافية، يجب اختيار الخيارات الغنية بالمغذيات، مثل شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وحبة موز أو حبة تفاح متوسطة وكوب من الزبادي مثلًا.
ولمعرفة البدائل الغذائية من هنا
الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية
يجب التركيز على اتخاذ خيارات صحية للمساعدة على زيادة إنتاج الحليب، مثل اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والعدس والمأكولات البحرية التي تحتوي كمية قليلة من الزئبق، واختيار مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة.
بالإضافة إلى الفواكه والخضروات، مع الانتباه لغسلها جيدً، كما إنّ تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة أثناء الرضاعة الطبيعية سيغير من نكهة حليب الثدي، مما سيعرض الطفل لتذوق أغذية مختلفة، مما قد يساعده على قبول الأطعمة الصلبة بسهولة أكبر في المستقبل.
مقدار السوائل التي تحتاجها المرأة أثناء فترة الرضاعة الطبيعية
يجب شرب الماء بشكل متكرر، ويجب الحصول على كوب من الماء عند إرضاع الطفل طبيعيًا، كما ويجب الحذر من العصائر والمشروبات السكرية، إذ يمكن أنّ تساهم في تناول الكثير من السكر مما يؤدي إلى زيادة الوزن، ويمكن أنّ يكون الإفراط في تناول الكافيين غير جيد أيضًا، ويجب التقليل منه لما لا يزيد عن 2 إلى 3 أكواب، إذ قد يتعارض ذلك مع نوم الطفل.
ولحساب كمية الماء التي تحتاجها المرآة الحامل أو المرضع من هنا
النظام الغذائي النباتي والرضاعة الطبيعية
عند اتباع نظام غذائي نباتي أثناء فترة الرضاعة من المهم اختيار الأطعمة التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها، مثل:
- اختيار الأطعمة الغنية بالحديد والبروتين والكالسيوم، وتشمل مصادر الحديد الجيدة العدس والحبوب الغنية ومنتجات الحبوب الكاملة والبازلاء والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفواكه المجففة، ولمساعدة الجسم على امتصاص الحديد، يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل الحمضيات، وبالنسبة للبروتين، يمكن تناول البيض ومنتجات الألبان النباتية للنباتين مثل منتجات الصويا وبدائل اللحوم والبقوليات والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
وتشمل مصادر الكالسيوم الجيدة منتجات الألبان والخضروات الخضراء الداكنة، مثل العصائر والحبوب وحليب الصويا ولبن الصويا والتوفو. - تناول المكملات الغذائية التي يوصي الطبيب بتناولها.
مقالات أخرى
تغذية الأطفال حديثي الولادة
تغذية الاطفال حديثي الولادةأهمية تغذية الأطفال حديثي الولادةينمو الأطفال بسرعة في السنة الأولى من الحياة, وتعد تغذية الأطفال مهمة لأنهم يحتاجون إلى الطاقة والمغذيات, ويعد حليب الأم هو أهم غذاء للأطفال حتى عمر 12 شهرًا على الأقل, ولكن يبدأ مخزون الحديد بالانخفاض عند...
والله موضوع كتير مهم 👌 خصوصا انه ثقافة المجتمع العربي بتحكي لازم تاكل عن ٢ و فجأة بتصير الوحدة سكينة من كتر الاكل
ابدعتي جوجو 🌹❤️
يعطيكي العافية ❤️🌹
والله موضوع كتير مهم 👌 خصوصا انه ثقافة المجتمع العربي بتحكي لازم تاكل عن ٢ و فجأة بتصير الوحدة سمينة من كتر الاكل
ابدعتي جوجو 🌹❤️
يعطيكي العافية ❤️🌹
الله يعافي عمرك ويسعدك يا رب شكرا شكرا ❤❤
بارك الله فيكي على هالمعلومات الله يزيدك علم ويباركلك بعلمك ويجعله بميزان حسناتك ان شاء الله
وإياكم با رب شكرا شكرا 🌸🌸