التخلص من إدمان السكر
بخطوات عملية وسهلة
إدمان السكر
قد تتناول الكيك ثم بعده تشرب مشروب الشوكولاتة الساخن، وفي نهاية اليوم تجد نفسك ترغب في تناول الحلويات مرة أخرى وهذا ما قد يسمى بإدمان السكر، وهو تناول الحلويات بكميات زائدة وفي هذا المقال سنعطيكم حلول للتخلص من إدمان السكر بخطوات عملية وسهلة.
في البداية يجب أن تعلم أنّ تناول السكر بكميات قليلة قد لا يضر ولكن تكمن المشكلة في تناول كميات زائدة من السكر، وهنا قد تتسائل ما هو الحد الآمن الذي يمكن تناوله من السكر يوميًا ؟
اقترحت منظمة الصحة العالمية تقليل تناول السكر المضاف إلى أقل من 5 % من السعرات الحرارية يوميًا، أي من 6_9 ملاعق صغيرة، بما في ذلك مشروبات الطاقة الصودا وعصير الفاكهة والقهوة والشاي المحلاة.
والمصادر الأخرى للسكر، مثل الكعك والآيس كريم، كما يمكن أيضًا العثور على كميات كبيرة من السكر المضاف في الخبز و تتبيلة السلطة وألواح الجرانولا وحتى الزبادي الخالي من الدسم.
إذ وجد أنّ المحليات العالية بالسعرات الحرارية موجودة في أكثر من 95 % من ألواح الجرانولا وحبوب الإفطار والمشروبات المحلاة بالسكر، وغالبًا ما تكون مكتوبة بأسماء أخرى مثل الجلوكوز وشراب الذرة والسكر البني وسكر العنب والمالتوز والسكروز وغيرها الكثير.
والخبر الجيد هو بإمكان براعم التذوق التكيف وتقبل كمية أقل من السكر لذلك يمكن تقليل السكر تدريجيًا وقد تتقبله مثل السابق.
كيف يحدث إدمان السكر ؟
عند تناول السكر يطلق الجسم المواد الأفيونية والدوبامين، وهذا هو الرابط بين السكر المضاف والسلوك الإدماني.
إذ يعد الدوبامين ناقل عصبي يمثل جزءًا أساسيًا من “دائرة المكافأة” المرتبطة بالسلوك الإدماني، وعندما يتسبب سلوك معين في إفراز مفرط للدوبامين، فتشعر بشعور ممتع قد يجعلك تميل إلى إعادة تجربته، وبالتالي تكرار هذا السلوك.
ومع تكرار هذا السلوك أكثر فأكثر، يتكيف العقل بإفراز كمية أقل من الدوبامين، وتصبح الطريقة الوحيدة للشعور بالسعادة كما كان من قبل هي تكرار السلوك بكميات متزايدة ومتكررة، ويقال أنّ إدمان السكر قد يكون أخطر من إدمان الكوكايين.
إذ أنّ السكر يغذي كل خلية في الدماغ، و يرى العقل أيضًا أن السكر مكافأة، مما يجعلك تشعر بالرغبة في تناول المزيد منه، وإذا كنت تتناول الكثير من السكر في كثير من الأحيان، فأنت تعزز هذه المكافأة، مما قد يجعل من الصعب التخلص من هذه العادة.
نصائح للتخلص من إدمان السكر
هل تعتقد أنه يمكنك التغلب على عادة إدمان السكر عن طريق الإقلاع نهائيًا عن تناوله؟
قد تحث بعض خطط التخلص من سموم السكر على تجنب كل الحلويات، وتكون الفكرة من تجنبها هي تطهير جسمك من السكر، ولكن تعد هذه التغييرات الجذرية في النظام الغذائي قصيرة المدى أي أنك ستعود إلى عاداتك القديمة، لذلك عليك فعل خطوات صغيرة تساعدك من تقليل تناول السكر تدريجيًا مثل:
تدريب النفس على الاستمتاع بتناول كمية صغيرة من الحلوى والبدء بتقليل السكر المضاف تدريجيًا.
البدء في زيادة تناول الفواكه والخضراوات وشرب كميات كافية الماء والتركيز على قراءة الملصقة الغذائية للتقليل من كمية السكر المتناولة.
تناول كميات كافية من البروتين: يعد تناول البروتين طريقة سهلة للحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر، إذ يتم هضم الأطعمة الغنية بالبروتين بشكل أبطأ من باقي الأطعمة، مما يزيد من الشعور بالشبع لفترة أطول، ولا يؤدي تناول البروتين إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بالطريقة التي تعمل بها الكربوهيدرات والسكريات المكررة.
تناول المزيد من الألياف الغذائية: إذ تساعد الألياف في محاربة الرغبة في تناول السكر بعدة طرق.
وتزيد الألياف من الشعور بالشبع، وقد تمنح بعض الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا المزيد من الطاقة، ونظرًا لأن الألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم، فلا يوجد شعور بالجوع بعد ذلك، لذلك يجب اختيار الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، أو وضع بعض زبدة الفول السوداني على الفواكه للحصول على مزيج من البروتين / الألياف.
ممارسة التمارين الرياضية: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في القضاء على الرغبة الشديدة في تناول السكر وتغيير طريقة تناولك للطعام بشكل عام، إذ تبدأ في الشعور بالتحسن وزيادة الأطعمة الصحية.
ويمكن ممارسة أي رياضة تحبها مثل المشي أو ركوب دراجتك أو السباحة.
كما يجب البدء ببطء، ويفضل ممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة على الأقل موزعة على مدار الأسبوع.
تجنب المحليات الصناعية: إذ تشير بعض الدراسات إلى أنّ المحليات الصناعية قد تجعلك تشتهي المزيد من السكر، كما يقول بعض الخبراء إنّ المشكلة هي أنّ المحليات الصناعية لا تساعدك على كسر ذوقك للحلويات، لذلك يجب إيلاء الاهتمام لرغبات الجسم.
تناول الأغذية التي تحتوي على طعم مر:
قد يساعد تناول الأطعمة المرة (مثل: القهوة أو الجرجير أو القرنبيط) في منع الرغبة الشديدة في تناول السكر من خلال العمل على المستقبلات في الدماغ التي تدفع تناول السكر، وفقًا للأبحاث.
مراقبة النفس وتسجيل العادات والتغيرات: إذ قد يكون الإقلاع عن السكر أو تقليله أمرًا صعبًا، خاصةً إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، لذا اصبر على نفسك.
وجرب كتابة دوافعك للتخلي عن السكر، وإذا بدأت في إضافة الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف، ذكر نفسك بالدوافع التي تجعلك تريد الاستغناء عن السكر، ويمكن دائمًا المحاولة مرة أخرى والتعلم من تجاربك.
على سبيل المثال ، إذا وجدت أنّ الرغبة الشديدة في تناول الطعام تزداد سوءًا خلال أوقات معينة من اليوم، قم بجدولة أنشطة لإبقاء نفسك مشغولًا خلال ذلك الوقت، أو استعد لتناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين والماء.
وعند تناول عدد أقل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف مثل الآيس كريم والكعك والبسكويت وزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفول والخضراوات والأسماك والفواكه الكاملة قد يساعد في تقليل اعتمادك على السكر المضاف ويساعدك على الرغبة في الحصول الأطعمة الصحية.
الاستحمام بماء دافئ: إذ قد يساعد في الشعور بالراحة والتقليل من الرغبة في تناول الحلويات.
التحكم في مستويات التوتر:
إذ تظهر الأبحاث أنّ التوتر يؤثر على تفضيلات الطعام ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة، ويبدو أنّ للسكر أيضًا تأثيرًا مهدئًا على هرمونات التوتر، مما يساهم في زيادة رغبتك في تناول السكر عند الشعور بالتوتر.
يعد المشي لمسافة قصيرة والتحدث إلى صديق وقراءة كتاب هي بعض الطرق البسيطة للاسترخاء.
التركيز على جودة النظام الغذائي بشكل عام:
إذ أظهر أنّ تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام يمكن أنّ يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية وتعزيز الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الصحية.
على سبيل المثال، عند تناول عدد أقل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف مثل الآيس كريم والكعك والبسكويت وزيادة تناولك للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفول والخضراوات والأسماك والفواكه الكاملة قد يساعد في تقليل اعتمادك على السكر المضاف ويساعدك على الرغبة في الحصول الأطعمة الصحية.
الحصول على قسط كاف من النوم
قد يؤدي النوم غير الكافي إلى تفاقم أعراض تقليل السكر المضاف، مثل التعب والرغبة الشديدة والمزاج السيء.
و قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر وغيره من الأطعمة المريحة غير الصحية.
و يغير الهرمونات المنظمة للشهية وقد يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الشهية للغاية، مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة.
قد يساعدك الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً على:
- اتخاذ خيارات غذائية صحية
- خفض مستويات التوتر
- زيادة مستويات الطاقة
- تحسين التركيز والذاكرة
أعراض انسحاب السكر من الجسم
وجد أنّ السكر يؤثر على نظام المكافأة في الدماغ، ويساعد نظام المكافأة البشر للبقاء على قيد الحياة، ولكنه أيضًا قد يسبب السلوك الإدماني.
ويعد الغذاء مكافأة طبيعية، والأطعمة والمشروبات الحلوة تحفز نظام المكافأة في العقل، مما يزيد من تناول المزيد من الطعام.
وإن الأطعمة الأكثر شيوعًا المرتبطة بأعراض الإدمان هي الأطعمة الغنية بالدهون المضافة أو السكريات المضافة، إذ يمكن أنّ يتسبب السكر أيضًا في إطلاق المواد الأفيونية الذاتية في الدماغ، مما يؤدي إلى اندفاع قد يسبب الرغبة الشديدة في المستقبل.
وهناك عدة أعراض لانسحاب السكر من الجسم ولهذا السبب تحدي السكر لا يعد الحل الأنسب, إذ قد يؤدي قطع السكر المضاف من النظام الغذائي إلى عدد من الأعراض العاطفية والعقلية ، بما في ذلك:
الأعراض النفسية:
- تقلبات المزاج: إذ قد يشعر بعض الناس بالإحباط عندما يقطعون السكر المضاف من النظام الغذائي، هذا يرجع جزئيا إلى انخفاض في إطلاق الدوبامين.
- القلق: كما وقد يترافق الشعور بالقلق مع العصبية والقلق والتهيج.
- تغييرات في أنماط النوم: يعاني بعض الأشخاص من تغيرات في نومهم عند التخلص من السموم من السكر، إذ قد تجد صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا طوال الليل.
- صعوبة التركيز: إذ قد تجد صعوبة في التركيز عند الإقلاع عن السكر، وقد يتسبب هذا في نسيان الأشياء ويجعل من الصعب التركيز على المهام، مثل العمل أو المدرسة.
- الرغبة الشديدة في تناول السكر: كما وقد تجد نفسك تشتهي الأطعمة الأخرى، مثل الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة ورقائق البطاطس.
الأعراض الجسدية
عند الإقلاع عن السكر، قد تلاحظ الشعور بالإرهاق الجسدي، وقد يصاب بعض الناس بالصداع.
وتشمل أعراض الانسحاب الجسدي المحتملة الأخرى ما يلي:
- دوار أو دوخة
- غثيان
- إعياء
لذلك لا ننصحك بقطع السكر نهائيًا لأن ذلك قد يؤثر على صحتك النفسية مما قد يجعلك تعود إلى تناول السكر بكميات أكبر من الكميات التي كنت تتناولها غالبًا ولكن ننصحك باتباع النصائح المذكورة بالأعلى للتقليل من تناول السكر وتناوله ضمن الحد الطبيعي للجسم.
علامات تدل على إدمان السكر
تناول العديد من الوجبات الخفيفة والتفكير المستمر بتناول الطعام.
الشعور بالنفخة بعد تناول الوجبات، إذ قد يكون دليل على تخمر السكر في الجهاز الهضمي.
الشعور بالرغبة في تناول جميع أنواع الكربوهيدرات.
الشعور بأن الأطعمة الحلوة ليست حلوة بما يكفي وترغب بالمزيد من الحلويات.
مواجهة تقلبات في المزاج والطاقة خلال فترة النهار.
الشعور بالحاجة لتناول الحلويات بعد كل وجبة.
إدمان السكر و الأكل العاطفي
قد يجد الناس أنّ قدرة السكر على توفير طاقة فورية مصحوبة بالمذاق الجيد للأطعمة السكرية يوفرعلاجًا سريعًا خلال يوم طويل ومرهق، وغالبًا ما يلجأ الأشخاص الذين يعانون من المواقف المجهدة عاطفياً إلى الشوكولاتة أو الآيس كريم لتهدئة أنفسهم خلال الأوقات الصعبة، وإن أولئك الذين يلجأون إلى السكر للتعامل مع المشكلات العاطفية هم أكثر عرضة للإدمان.
ومن المؤشرات الأخرى لإدمان السكر للتخفيف العاطفي هي زيادة الوزن وصعوبة التركيز على المسؤوليات اليومية، وهذا بدوره يمكن أنّ يضر باحترام الذات، ويسبب الشعور بالعجز، وانخفاض قيمة الذات، مما يؤدي بدوره إلى زيادة استهلاك السكر وإدمانه.
هل تناول السكر يسبب مرض السكري؟
السكر بحد ذاته لا يسبب مرض السكري، ولكن تناول الكثير من السكر المضاف يمكن أنّ يساعد في ذلك، إذ أنّ تناول الكثير من أي شيء، بما في ذلك السكر، يمكن أنّ يسبب زيادة في الوزن، وقد تسبب السمنة صعوبة أكبر في استخدام الجسم للأنسولين، وهو الهرمون الذي يتحكم في نسبة السكر في الدم، وعندما يقاوم الجسم الأنسولين، ترتفع نسبة السكر في الدم ويزيد خطر الإصابة بمرض السكري.
المراجع
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/experts-is-sugar-addictive-drug#What-is-added-sugar?
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-sugar-addictionhttps://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar
https://www.healthline.com/health/sugar-detox-symptoms#managing-side-effects
https://kaynutrition.com/signs-youre-addicted-to-sugar/
https://www.addictioncenter.com/drugs/sugar-addiction/
مقالات أخرى
رجيم رمضان بدون حرمان
رجيم رمضان بدون حرمان يعد رمضان فرصة ليرتقي الإنسان بروحه وجسده كما أنّ الصيام في شهر رمضان له فوائد عديدة وصحية على الجسم, لذلك ينصح باتخاذه كفرصة لتعلم عادات صحية جديدة ولإنقاص الوزن إذا كان هناك حاجة لإنقاصه عن طريق اتباع رجيم رمضان بدون حرمان من مأكولات رمضان...
فوائد صيام شهر رمضان على جسم الإنسان
فوائد صيام شهر رمضان على جسم الإنسانلشهر رمضان طابع ورونق خاص في السنة إذ تزداد فيه العادات الروحانية والتواصل الاجتماعي والعبادات، وكما أنّ للصيام فوائد عديدة تعود على الإنسان من جميع الجوانب فإن له أيضًا فوائد صحية فما هي فوائد صيام شهر رمضان على جسم الإنسان؟ وما...
أغذية تقوي المناعة ضد كورونا
أهمية تقوية مناعة الجسم ضد الفيروسات سنتحدث في هذا المقال عن تقوية المناعة ضد الفيروسات وضد فيروس كورونا المستجد بالتحديد في ظل هذه الجائحة على العالم، إذ يعد هذا الفيروس من عائلة كبيرة من الفيروسات التي تسبب التهابات الجهاز التنفسي، ويمكن أنّ تتراوح أعراض هذا المرض...
كلام سليم ابدعتي حبيبتي مقال اكتر من رائع
فعلا بلاحظ هاد الكلام على كتير ناس وكل شي لما بزيد عن حاجة الجسم بضره
الله يسلمك ويسعدك يا رب :*
جد جد معلومات تفاجأت فيها اول مره اعرفها شكرا على الافادة
العفو الله يسعدك يا رب :))