البرغل والرجيم
“أهم الفوائد وألذ الوصفات”
البرغل هو عنصر شائع في العديد من أطباق الشرق الأوسط التقليدية مثل التبولة والكبة، وهي نوع من أنواع الحبوب المغذية وسهلة التحضير وغنية بالعديد من الفوائد الصحية، لذلك ستوضح هذه المقالة فوائد البرغل وعلاقة البرغل والرجيم، وأهم الفوائد وألذ الوصفات التي يمكن تحضيرها بالبرغل.
فوائد البرغل
يعد البرغل عبارة عن حبوب حبوب صالحة للأكل مصنوعة من القمح المجفف، وهو من الحبوب الكاملة، أي أنّه يحتوي على نواة القمح كاملة من ضمنها البذرة والسويداء والنخالة.
وبما أنّ البرغل من الحبوب الكاملة التي يرتبط الاستهلاك الروتيني لها بالألياف، مما يعود على الجسم بفوائد صحية متعددة، بما في ذلك الوقاية من الأمراض وتحسين الهضم.
ومن أبرز الفوائد للبرغل:
يساعد في التحكم بالنسب الصحية لمستويات السكر بالدم
إذ أنّه بالمقارنة مع الحبوب المكررة، ترتبط الحبوب الكاملة باستجابة مخفضة لسكر الدم وبالتالي انخفاض مستويات الأنسولين، إذ تشير بعض الأبحاث إلى أنّ الحبوب الكاملة قد تحسن أيضًا من حساسية الأنسولين الكلية.
يعزز من فقدان الوزن
على الرغم من أنّ الوزن يتأثر بمجموعة متنوعة من العوامل، إلا أنّ هناك العديد من الدراسات تربط بين تناول الألياف المرتفعة وفقدان الوزن كما يؤدي إلى انخفاض الميل نحو زيادة الوزن، وبشكل عام، لا يزال من غير الواضح بالضبط كيف تؤثر الألياف الغذائية على الوزن.
إذ أنّه بالنسبة لبعض الأشخاص، يؤدي تناول الألياف إلى زيادة الشعور بالشبع وبالتالي التقليل من تناول السعرات الحرارية، ولكن قد تلعب أيضًا دورًا في تقليل إجمالي كمية الطاقة الممتصة من الطعام، وإن تضمين البرغل إلى جانب الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف كجزء من النظام الغذائي والرجيم المتوازن قد يدعم الوزن الصحي.
تعزيز صحة القلب
قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف بالقدر الكافي للاحتياجات اليومية، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، إلى تعزيز صحة القلب.
يعزز من صحة الجهاز الهضمي والأمعاء
يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة، مثل البرغل، إلى تعزيز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية، إذ تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة، وبالتالي تدعم صحة الأمعاء ووظيفة الجهاز الهضمي السليمة. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل البرغل، فعالًا أيضًا في علاج ومنع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
هل البرغل من النشويات ؟
قد يتسائل العديد من الأشخاص حول إذا ما كان البرغل من النشويات وكيف يمكن تناوله ضمن النظام الغذائي الصحي لذلك سنوضح أهم الحقائق الغذائية حول البرغل:
إنّ المعلومات الغذائية التالية لكل كوب واحد (182 جرام) من البرغل المطبوخ بدون ملح أو دهون مضافة.
- السعرات الحرارية : 151
- الدهون : 0.4 جرام
- صوديوم : 9 ملغ
- كربوهيدرات : 33.8 جرام
- الألياف : 8.2 جرام
- السكريات : 0.2 جرام
- البروتين : 5.6 جرام
الكربوهيدرات
كوب واحد من البرغل المطبوخ يوفر 33.8 جرام من الكربوهيدرات، ويعد مؤشر نسبة السكر في الدم من البرغل المطبوخ هو 46، وتعتبر منخفضة على الرغم من أن البرغل ليس غذاءًا منخفض بالكربوهيدرات، إلا أنه غني بالألياف، مما يجعله ممتلئًا وغنيًا بالعناصر الغذائية.
الدهون
يحتوي على كمية قليلة جدًا (أي أقل من 1 جرام) من الدهون في البرغل عندما يتم تحضيره بدون أي زيوت أو زبدة إضافية.
البروتين
توفر حصة واحدة من البرغل 5.6 جرامًا صحيًا من البروتين، ويعد البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء الشعر والجلد والأظافر.
الفيتامينات و المعادن
البرغل غني بفيتامينات ب، الذي تساعد في تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة، ويعد البرغل أيضًا مصدرًا جيدًا للمنغنيز والفوسفور والسيلينيوم.
كما أنّه يوفر الحديد الأساسي، إذ يعد نقص الحديد هو نقص غذائي شائع، ويمكن أنّ يؤثر فقر الدم الناتج على الشعور بالتعب والبرد.
ويعد البرغل هو مصدر نباتي جيد للحديد إذ يحتوي على (1.75 مجم لكل كوب أو حوالي 10٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به)، وهذا المعدن ضروري في تكوين خلايا الدم الحمراء وكذلك تخليق بعض الهرمونات والبروتينات والناقلات العصبية.
أيهما أفضل البرغل أم الأرز للرجيم ؟
نشرت مجلة Cooking Light مقارنة بين البرغل والأرز البني، وأظهرت أنّ كوب البرغل يحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل من الأرز إذ يحتوي كوب من الأرز على 216 سعر حراري.
أي من الناحية الغذائية، يبقى البرغل أفضل عند مقارنته بالأرز البني الغني بالألياف إذ يحتوي البرغل على أكثر من ضعف الألياف وأربعة أضعاف كمية الفولات، كما يمكن استخدام البرغل في الوصفات التي تتطلب الأرز، وقد وجد أنه مغذي أكثر من الأرز.
الأشخاص الذين عليهم تجنب البرغل أو الحد منه
على الرغم من أنّ البرغل صحي لكثير من الناس، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأفضل للجميع، وذلك لأنّ البرغل منتج من منتجات القمح، لذلك يجب على أي شخص يعاني من حساسية القمح أو الغلوتين تجنب تناول.
كما وقد لا يتحمل بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معوية مزمنة، مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) أو متلازمة القولون العصبي (IBS)، وذلك بسبب محتوى البرغل الغني بالألياف غير القابلة للذوبان. ويمكن البدء بتناول كمية صغيرة لترى كيفية استجابة الجسم اتجاه البرغل.
ويفضل تجنبه عند المعاناة من أي أعراض حادة في الجهاز الهضمي بسبب العدوى أو المرض، فمن الأفضل الانتظار حتى تتحسن الأعراض قبل إدخال الأطعمة الغنية بالألياف مثل البرغل لتجنب تفاقم المرض.
وأخيرًا، إذا كنت تتناول الكثير من الألياف ولاحظت ضعف تحمل الجسم للأطعمة الغنية بالألياف، فقد يساعد تقليل هذه الأطعمة ثم البدء إدخالها ببطء وبكميات أقل حتى يتحسن تحمل الجسم للألياف.
كيف يتم طبخ البرغل؟
هناك طريقتان رئيسيتان لطهي البرغل حسب احتياجاتك:
الغليان
- يُمزج البرغل مع كوب ونصف من الماء ورشة ملح وقليل من زيت الزيتون في قدر.
- يُغلى المزيج على نار هادئة، ثم يُغطى ويُطهى على نار خفيفة حتى يصبح طريًا (حوالي 12 دقيقة).
- يرفع عن النار ويغطى ويترك (حوالي 10 دقائق).
- تُقلب بشوكة ويقدم على الفور.
التبخير
- نضع البرغل في وعاء عازل للحرارة ويغطى بالماء المغلي.
- يوضع جانباً حتى يتم امتصاص الماء وتصبح الحبوب خفيفة ورقيقة (يحتاج حوالي 20 دقيقة).
ما نوع الأطباق التي يمكن استخدام البرغل فيها؟
يمكن استخدام البرغل في الحساء والسلطات والحشو وفطائر البرجر وهو المكون الرئيسي في التبولة والكبة التقليدية، ويمكن تناوله مثل الأرز والكسكس، كما يمكن أيضًا تقديمه بمفرده كطبق بجانب الطواجن.
وعلى عكس معظم الحبوب الأخرى، يتم طبخ البرغل على البخار أو سلقه قبل تجفيفه وطحنه، وهذا يعني أنه يتطلب وقت قليل للتحضير وسريع الطهي.
طريقة عمل البرغل بالبندورة
المقادير
- كوبين برغل خشن
- بصل مفروم ناعم (حبة صغيرة)
- فص ثوم مهروس
- حبتين بندورة مفرومة ناعم
- فلفل أخضر حار حسب الرغبة
- 2 ملعقة كبيرة من صلصة البندورة
- ملعقتين ملح صغيرة الحجم
- رشة فلفل أسود
- بهار مشكل
- ملعقة كبيرة زيت زيتون
- ملعقة كبيرة زيت عباد الشمس
الطريقة
- نقلب البصل والثوم مع الزيت حتى يذبل قليلًا
- ثم نضع البندورة والفلفل الحار وصلصة البندورة ونقلبهم جيدًا
- بعدها نضيف البرغل المغسول والملح والبهارات
- ونضيف مرق الدجاج إذ يجب وضع لكل كوب برغل كوب ونصف من المرق أو الماء ويمكن زيادتها قليلًا حسب النظر .
- يترك على النار حتى ينضج ثم تطفئ النار وننتظر قليلًا قبل تقديمه.
القيمة الغذائية للكوب الواحد
غرام من البروتين
غرام من الدهون
غرام من الكربوهيدرات
كالوري
طريقة عمل المحمرة التركية
المقادير
- 4 حبات من خبز القمح المقرمش (crispbread)
- 3 ملاعق كبيرة برغل ناعم منقوع ومصفى جيدًا
- ربع ملعقة صغيرة دبس رمان
- سن ثوم مفروم ناعم
- نصف ملعقة كبيرة بصل مفروم ناعم
- نصف ملعقة صغيرة شطة
- رشة كمون
- ملعقة كبيرة كاتشب
- ملعقة كبيرة من صلصة البندورة
- ملعقة صغيرة زيت زيتون
الطريقة
- نطحن خبز القمح المقرمش
- ثم نخلط جميع المكونات سويًا حتى تتجانس المكونات
- نزينها بالجوز ودبس الرمان
القيمة الغذائية للكوب الواحد
غرام من البروتين
غرام من الدهون
غرام من الكربوهيدرات
كالوري
مقالات أخرى
لماذا لا يجب غسل الدجاج قبل الطبخ ؟
لماذا لا يجب غسل الدجاج قبل الطبخيعتقد البعض أنّ عملية تنظيف الدجاج هي العملية الصحيحة والسليمة لتنظيف الدجاج قبل الطهي من البكتيريا والجراثيم ولكن قد أثبتت الدراسات عكس ذلك فلماذا لايجب غسل الدجاج قبل الطبخ ؟ إذ تظهر دراسة أنّ البكتيريا يمكن أنّ تنتشر بسهولة إلى...
فوائد الزنجبيل والليمون والعسل
فوائد الزنجبيل والليمون والعسلالزنجبيل يستخدم الناس الزنجبيل في الطبخ والطب منذ العصور القديمة، إذ يُعد علاج منزلي شهير خاصة للغثيان وآلام المعدة والمشاكل الصحية الأخرى، وعادةً ما يستخدم الناس الزنجبيل الطازج أو المجفف في الطهي، ويتناول البعض مكملات الزنجبيل لفوائدها...
تجربتي مع قلاية فيليبس الهوائيه بدون زيت
تجربتي مع قلاية فيليبس الهوائيه بدون زيتالقلاية الهوائية أصبح للقلاية الهوائية شعبية كبيرة وخاصة عند الأشخاص الذين يهتمون بالحياة الصحية، وهناك العديد من الأسئلة عنها لذلك سوف أشارككم تجربتي مع قلاية فيليبس الهوائيه بدون زيت وألذ الوصفات باستخدامها بإمكانكم تطبيقها...