البدائل الغذائية لتخطيط الوجبات

للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميًا يجب تناول وجبات غذائية متوازنة من نظام البدائل الغذائية لتخطيط الوجبات والتي تشمل الكربوهيدرات والبروتين والدهون. وبشكل عام يستطيع الفرد الحصول على هذه الاحتياجات عندما يتناول ما يلي:

^

12-6 حصة من النشويات .

^

3-2 حصة من الحليب الخالي أو قليل الدسم.

^

4-2 حصص من الفواكة.

^

7-5 حصص من البروتين أو ما يعادل 180 غرام.

^

5-3 حصص من الخضروات.

^

كميات قليلة من الدهون و السكر.

وتقسم هذه الحصص الغذائية لكل شخص حسب احتياجاته من السعرات الحرارية ووضعه الصحي. وتوضح الصور التالية البدائل الغذائية لكل منها مع السعرات الحرارية:

حصص النشويات
حصص الخضار
حصص الفواكه
حصص اللحوم
حصص اللحوم
حصص اللحوم
حصص الدهون
حصص اللحوم
بدائل الحليب

الحصص الغذائية وما يعادلها

الحصص الغذائية وما يعادلها

عند اتباع نظام غذائي صحي يجب أيضًا التركيز على اختيار الكميات المناسبة من الأطعمة المختلفة إلى جانب النوعيات، ويعد استخدام الأكواب والملاعق المعيارية أدوات جيدة للتأكد من أنّ كمية الطعام الخاصة بك تساوي حجم الحصة، ولكن قد تكون هذه الأدوات غير متاحة دائمًا عندما يتم تناول الطعام، لذلك هناك طريقة أخرى لتقدير حجم الحصة وذلك من خلال مقارنتها بشيء آخر مثل:

^

كرة البيسبول أو حجم قبضة اليد المتوسطة الحجم، إذ تقيس حوالي كوب وتساعد في معرفة الحجم المناسب لتناول الخضروات النيئة أو المطبوخة أو الفاكهة الكاملة.

^

 كرة التنس أو حجم الحفنة الصغيرة، إذ تقيس حوالي ½ كوب ، أي ما يعادل أوقية من الحبوب، مثل المعكرونة والأرز ودقيق الشوفان.

^

  ورق الشدة أو حجم كف اليد، إذ يقيس حوالي 3 أونصات أي ما يعادل 90غ، وتستخدم لقياس حجم الأجزاء المناسبة للأسماك والدجاج ولحم البقر واللحوم الأخرى.

^

حجم الإبهام، إذ يقيس حوالي ملعقة كبيرة، ويستخدم لمعرفة الحجم المناسب للدهون مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز أو زبدة اللوز.

^

طرف الإصبع،  إذ يقيس حوالي ملعقة صغيرة، ويقيس حجم الجزء المناسب للزيوت أو الدهون الأخرى.

الحصص الغذائية وما يعادلها

وللتغلب على عملية قياس حجم الحصص والتمييز بين الحصة الأكبر والقيمة أفضل للغذاء، إليك النصائح التالية:

  • قراءة الملصق الغذائي: إذ يمكن أن تساعد الحقائق التغذية في تحديد حجم الحصة المناسبة ومعرفة القيمة الغذائية.
  • تناول الطعام من الطبق وليس من العبوة مباشرة: إذ أنه من السهل تناول أكثر من حصة واحدة عند تناول الطعام مباشرة من العلبة أو الكيس، لذلك يمكن تقسيم الطعام  أولاً ووضع العلبة في مكان آخر قبل البدء في في تناول الطعام للحفاظ على حجم الحصة.
  • استخدام الأدوات المناسبة : إذ يمكن تقسيم الأطعمة باستخدام أكواب وملاعق للقياس لتكوين فكرة عن شكل الحصة، ويمكن للأطباق والأوعية الصغيرة أيضًا أن تجعل من أحجام الطعام تبدو أكبر مما يزيد من الشعور بالرضا عند الشخص.
  • تجنب مغريات عروض المطاعم: إذ أنّه عندما يتم تناول الطعام بالخارج، يمكن شراء حجم أكبر من الطعام مقابل مبلغ صغير من المال وذلك لخداع الشخص بشراء كمية أكبر وبالتالي سيتم تناول كمية أكبر مما سيؤدي إلى زيادة الوزن.

     

المراجع

كتاب بدائل الأغذية 

https://www.eatright.org/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-there-a-difference

مقالات أخرى

رجيم رمضان بدون حرمان

رجيم رمضان بدون حرمان

رجيم رمضان بدون حرمان يعد رمضان فرصة ليرتقي الإنسان بروحه وجسده كما أنّ الصيام في شهر رمضان له فوائد عديدة وصحية على الجسم, لذلك ينصح باتخاذه كفرصة لتعلم عادات صحية جديدة ولإنقاص الوزن إذا كان هناك حاجة لإنقاصه عن طريق اتباع رجيم رمضان بدون حرمان من مأكولات رمضان...

قراءة المزيد
كيف اعرف السعرات الحرارية في المنتجات ؟

كيف اعرف السعرات الحرارية في المنتجات ؟

كيف اعرف السعرات الحرارية في المنتجات ؟من أكثر الأسئلة التي يتم طرحها دائمًا هو كيف اعرف السعرات الحرارية في المنتجات؟ وكيف اختار ما يناسبني منها ضمن احتياجاتي من السعرات الحرارية لذلك سنساعدك في المقال التالي على معرفة: قراءة الملصق الغذائياختيار البدائل...

قراءة المزيد
رجيم 80_20 لإنقاص الوزن بدون حرمان

رجيم 80_20 لإنقاص الوزن بدون حرمان

رجيم 80\20 لإنقاص الوزن بدون حرمان ما هو رجيم 80\20؟ يعد رجيم 80\20 لإنقاص الوزن بدون حرمان من الأنظمة المرنة التي تساعد على فقدان الوزن بسهولة، كما وتزيد من تعلم ثقافة العادات الصحية وتُبنى هذه الحمية على تقسيم 80% من الطعام المتناول هو من الطعام الصحي و20% من الطعام...

قراءة المزيد

1 تعليق

  1. lubna-radwan

    👍🏼👍🏼

    الرد

إرسال تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Pin It on Pinterest

Share This