أفضل وقت لممارسة الرياضة في شهر رمضان

 

أفضل وقت لممارسة الرياضة في شهر رمضان

يتساءل العديد من الأشخاص حول أفضل وقت لممارسة الرياضة في شهر رمضان وما هي التمارين التي يجب ممارستها وكيف يمكن أنّ تساعد الرياضة على خسارة الوزن أو بناء العضلات في شهر رمضان، لذلك هل يجب القيام بالتمارين خلال فترة الصيام أم يجب تأجيلها لبعد وجبة الإفطار جميع هذه الأسئلة وغيرها ستجدونها في هذا المقال.

فوائد الرياضة في رمضان

 

إنّ لممارسة الرياضة في شهر رمضان فوائد عديدة إذ تساعد على خسارة الوزن وبناء الكتلة العضلية ومنع فقدانها، كما أنها تساعد في تحسين هرمونات الجسم.

إذ أنّ الجمع بين الصيام وممارسة التمارين الرياضة يحسن من هرمون النمو ويزيد من حساسية الجسم للأنسولين لذلك يعد الصيام وممارسة التمارين الرياضية من أفضل الطرق لتعزيز صحة الجسم.

كما وتتضمن بعض فوائد تدريب العدو السريع زيادة القوة والقدرة على التحمل في العضلات والدماغ، وتحسين تكوين الجسم، وزيادة وظائف المخ، وارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون، وتقليل الاكتئاب. 

أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان

يعتمد أفضل وقت لممارسة الرياضة في شهر رمضان على الهدف من ممارسة الرياضة فإذا كان هدفك هو بناء العضلات يمكن ممارسة رياضة رفع الأثقال خلال الصيام ولكن يجب مراعاة تناول وجبة الإفطار مباشرة بعد التمرين لأن مخازن الجلايكوجين تكون قد استنفذت ويجب تعويضها بالغذاء لإمداد العضلات بالطاقة الكافية لترميم نفسها لذلك يفضل ممارسة تمارين رفع الأثقال بعد فترة الإفطار بساعتين لثلاث ساعات.

ولا يجب التفكير بممارسة التمارين علية الشدة أو تمارين الأثقال لفترة طويلة خلال الصيام إذ وجدت دراسة صغيرة من مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية، بعد أن صام مجموعة من الرجال والنساء كل يومين لمدة 22 يومًا، انخفضت معدلات الأيض (عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها كل يوم) بنسبة 5٪، أو 83 سعرة حرارية وهذا ليس جيد عند التخطيط لفقدان الوزن.

وإنّ أفضل الأوقات لممارسة رياضة في رمضان هي:

قبل السحور

من الناحية المثالية ، أفضل وقت لممارسة الرياضة هو قبل السحور مباشرة، ومن الأفضل شرب الكثير من الماء والانتظار نصف ساعة قبل بدء التمرين، ويجب أن يقتصر التمرين على تمرين منخفض إلى متوسط ​​الكثافة من أجل منع فقدان العضلات.

بعد التراويح

من جهة أخرى يمكن ممارسة الرياضة بعد صلاة التراويح، إذ يمكن إكمال تمرين متوسط ​​إلى عالي الكثافة في هذا الوقت وأيضًا الحرص على تناول وجبة ما قبل التمرين وبعده.

  • بعد الإفطار

الخيار الثالث والأفضل هو تحديد موعد لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بعد حوالي نصف ساعة من الإفطار، ولكن دون تناول الوجبة الرئيسة إذ يمكن أن يكون تمرينًا سريعًا ولكنه مكثف ولكن يجب أن يتم ذلك فقط بعد تناول وجبة إفطار خفيفة.

أثناء الصيام

 لا يمكن ممارسة الرياضة إلا قبل الإفطار مباشرة، ويعد اختيار شائع لأن معظم الناس مشغولون بعد الإفطار،  وأن ممارسة النشاط البدني في هذا الوقت يمكن أن يكون وسيلة رائعة للحفاظ على لياقتك وإدارة الوقت.

خاصة إذا كان الهدف هو حرق الدهون فإن أفضل وقت لممارسة الرياضة لخسارة الوزن هو قبل الإفطار  وينصح بممارسة التمارين الهوائية خلال فترة الصيام إذ تعد فكرة ممتازة لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية ولكن يجب ممارسة التمارين القليلة إلى متوسطة الشدة مثل المشي أو اليوغا أو البيلاتيس.

نصائح سريعة لأداء تمارين الكارديو أثناء الصيام بأمان

 

  • عدم تجاوز 60 دقيقة من تمارين الكارديو فترة الصيام.
  • اختيار تمارين متوسطة إلى منخفضة الشدة أي تستطيع التحدث عند القيام بها بسهولة.
  • يجب ترطيب الجسم وقت الإفطار وشرب كميات كافية من الماء.
  • يجب التوقف عن ممارسة الرياضة عند الشعور بالدوخة أو بالتعب.
  • يجب أن يكون موعد الإفطار قد اقترب لتعويض الجسم عن السوائل المفقودة و إمداده بالطاقة اللازمة.
  • جعل وجبة الإفطار غنية بالبروتين وخاصة في حالة الرغبة في بناء العضلات.
  • تناول وجبات خفيفة صحية خلال وجبة الإفطار مثل (الموز وزبدة الفول السوداني)
  • معرفة أن نمط الحياة العام، وخاصة التغذية، يلعب دورًا أكبر في زيادة الوزن أو إنقاصه من توقيت التمرين.

آلية حرق الدهون عند ممارسة الرياضة خلال فترة الصيام 

 

عند تناول الطعام يرتفع مستوى الإنسولين في الجسم ليخبر الجسم باستخدام الطاقة القادمة من الأكل، ثم يقوم بتخزين السكر المتبقي على شكل جلايكوجين في الكبد وعند امتلاء مخازن الجلايكوجين بالجسم يقوم الكبد بتصنيع أحماض أمينية ويتم تخزينها على شكل دهون في الجسم في حال لم يتم استخدامها.

أما في حالة الصيام فتصبح الحالة العكسية إذ يبدأ الجسم بحرق السكر  المخزن أولًا ثم يبدأ بحرق الدهون للحصول على  الطاقة الأساسية المستخدمة للأعضاء الحيوية، والتنفس، ووظائف القلب وما إلى ذلك.

وفي حال ممارسة الرياضة مع الصيام يحتاج الجسم إلى طاقة إضافية فيبدأ بحرق الدهون لاستخدامه في عملية تصنيع الطاقية وبالتالي يؤدي إلى فقدان الوزن.

     كيف تتمرن في رمضان؟ 

 

تعد ممارسة الرياضة في رمضان أمر صعب، وقد تتسائل ما هي الشدة التي يجب التركيز عليها، وأفضل أوقات التمرين، وما هي الشدة المطلوبة، وبعض الأسئلة يتم طرحها دائمًا.

لذلك إليكم النصائح العملية والأسئلة الهامة التي ستجعل التمرين أكثر فعالية.

1 – وضع وتحديد الأهداف

إذ يجب تحديد هدف واحد مثل المحافظة على الكتلة العضلية، كما ويعد الصيام أحد أفضل الاستراتيجيات لفقدان الوزن، وإن التخلص من الدهون وممارسة التمارين لشد الجسم من أفضل مزايا اللياقة البدنية في رمضان.

2 – كم مرة يجب التمرن أسبوعيا ؟

تختلف الإجابة حسب مستويات اللياقة البدنية والأهداف. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة ستة أيام في الأسبوع، يمكنك ممارسة الرياضة في رمضان ثلاث مرات في الأسبوع.

إذ لا يستطيع معظم الناس ممارسة التمارين في نفس الأوقات التي كانوا يمارسون فيها التمارين خلال الأيام العادية.

3 – كم مدة التمرين؟

يعد التمرين ما بين 30 إلى 45 دقيقة مثالي.

ويعتمد ذلك أيضًا على اللياقة البدنية ومستوى الشدة، بالنسبة للتدريبات عالية الكثافة، من الأفضل إبقاء مدة التمرين 30 دقيقة أما إذا كانت الشدة منخفضة إلى متوسطة الشدة، يمكن التمرن لمدة 45 دقيقة.

4 – ما هي كثافة التمرين التي يجب الحفاظ عليها؟

يجب أن تكون التدريبات في رمضان أقل حدة من التدريبات المعتادة إذ يجب تقليل عدد مرات التكرار والمجموعات، وتقليل الوزن، وزيادة وقت الراحة، وتقليل السرعة في تمارين الكارديو.

ويجب أن تكون أهداف التمرين هي الحفاظ على كتلة العضلات، نظرًا لنقص تناول السعرات الحرارية لهذا الشهر، فإن تقليل شدة التمرين هو أفضل حل.

6 – نوع التمرين

إذا كنت ترغب بإنقاص الوزن، فإن التمارين الهوائية يمكن أن تكون خيارًا ممتازًا، سيكون أداء تمارين الكارديو أثناء الصوم أكثر فاعلية إذا كنت تحاول التخلص من الدهون.

ولكن يجب ممارسة تمارين القوة أو رفع الأثقال فقط أثناء الإفطار، إذ يمكن أنّ تؤدي إلى فقدان الأنسجة العضلية.

7 – معرفة مستوى النشاط والطاقة البدنية الخاص بك

إذ تختلف مستويات اللياقة البدنية لدى الأشخاص، ويمكن أن تختلف هذه المستويات باختلاف الأوقات، لذلك، تحتاج إلى معرفة التوقيت ومستوى الشدة المناسب لك.

مقالات أخرى

فوائد صيام شهر رمضان على جسم الإنسان

فوائد صيام شهر رمضان على جسم الإنسان

فوائد صيام شهر رمضان على جسم الإنسانلشهر رمضان طابع ورونق خاص في السنة إذ تزداد فيه العادات الروحانية والتواصل الاجتماعي والعبادات، وكما أنّ للصيام فوائد عديدة تعود على الإنسان من جميع الجوانب فإن له أيضًا فوائد صحية فما هي فوائد صيام شهر رمضان على جسم الإنسان؟   وما...

قراءة المزيد
التخلص من إدمان السكر بخطوات عملية وسهلة

التخلص من إدمان السكر بخطوات عملية وسهلة

    التخلص من إدمان السكر     بخطوات عملية وسهلة     إدمان السكرقد تتناول الكيك ثم بعده تشرب مشروب الشوكولاتة الساخن، وفي نهاية اليوم تجد نفسك ترغب في تناول الحلويات مرة أخرى وهذا ما قد يسمى بإدمان السكر، وهو تناول الحلويات بكميات زائدة وفي...

قراءة المزيد
أغذية تقوي المناعة ضد كورونا

أغذية تقوي المناعة ضد كورونا

أهمية تقوية مناعة الجسم ضد الفيروسات  سنتحدث في هذا المقال عن تقوية المناعة ضد الفيروسات وضد فيروس كورونا المستجد بالتحديد في ظل هذه الجائحة على العالم، إذ يعد هذا الفيروس من عائلة كبيرة من الفيروسات التي تسبب التهابات الجهاز التنفسي، ويمكن أنّ تتراوح أعراض هذا المرض...

قراءة المزيد

Pin It on Pinterest

Share This