أفضل التمارين لنزول الوزن و خسارة الدهون

تعد ممارسة الرياضة واحدة من أكثر الاستراتيجيات شيوعًا التي يستخدمها الأشخاص الذين يحاولون التخلص من الوزن الزائد، إذ تساعد في حرق الدهون و السعرات الحرارية.

وهذا يلعب دورًا رئيسيًا في فقدان الوزن، كما وتم ربط الرياضة بالعديد من الفوائد الأخرى، مثل تحسين المزاج، وتقوية العظام، وانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، ,ومن أفضل التمارين لنزول الوزن و خسارة الدهون ما يلي:

أفضل التمارين لنزول الوزن.png 1

المشي

يعد المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن، وذلك لأنه طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة لشراء المعدات.

كما ويمكن زيادة عدد الخطوات عن طريق محاولة المشي أثناء استراحة الغداء في العمل، أو صعود الدرج بدلًا من المصعد، وللبدء في المشي يمكن المشي لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.

الركض أو الجري

وجدت الدراسات أنّ الركض أو الجري يمكن أنّ يساعد في التقليل من الدهون الحشوية الضارة، والمعروفة باسم دهون البطن، إذ تم ربطها بالإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة المختلفة مثل أمراض القلب والسكري.

ويمكن البدء بالركض لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع، وعند المعاناة من آلام المفاصل يمكن الركض على سطح أقل خشونة مثل العشب.

ركوب الدراجة

على الرغم من أنّ ركوب الدراجات عادة ما يكون في الهواء الطلق، إلا أن هناك العديد من الصالات الرياضية توفر دراجات ثابتة تسمح بممارسة هذا التمرين.

وتقدر جامعة هارفارد أنه قد يحرق شخصًا يبلغ وزنه (70 كجم) حوالي 260 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجات على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة.

ووجدت الدراسات أيضًا أنّ الأشخاص الذين يركبون الدراجات بانتظام يتمتعون بصحة أفضل بشكل عام، إذ تزيد لديهم حساسية الأنسولين، وينخفض لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة، مقارنة مع الأشخاص الذين لا يتمرنون بانتظام.

السباحة

تقدر جامعة هارفارد أن شخص يبلغ وزنه (70 كغ) يحرق حوالي 233 سعر حراري لكل نصف ساعة من السباحة.

كما وجدت دراسة أخرى أن السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع أدت إلى انخفاض كبير لنسبة الدهون في الجسم، وتحسين مرونة، وخفضت من خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية، كما وتعد خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام المفاصل.

اليوغا

إذ لا يُعتقد بشكل شائع على أنه تمرين لإنقاص الوزن، إلا أنه يحرق كمية جيدة من السعرات الحرارية وله العديد من الفوائد الصحية الإضافية التي يمكن أنّ تعزز من فقدان الوزن.

تقدر جامعة هارفارد للصحة أنّ شخصًا وزنه (70 كغ) يحرق حوالي 149 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من ممارسة اليوغا.

كما و شهد مجموعة من الأشخاص الذين يتمرنون اليوغا تحسينات في الصحة العقلية والجسدية إلى جانب حرق السعرات الحرارية، إذ أظهرت الدراسات أنّ هذا التمرين يمكن أنّ يزيد من اليقظة أثناء تناول الطعام مما يساعد على مقاومة الأطعمة غير الصحية، والتحكم في الإفراط في تناول الطعام، وفهم إشارات الجوع في الجسم بشكل أفضل.

افضل التمارين لنزول الوزن

تمارين المقاومة

 تساعد تدريبات المقاومة على بناء القوة وتعزيز نمو العضلات، مما يمكن رفع معدل الأيض أثناء فترة الراحة، أي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة وفقًا لجامعة هارفرد.

يقدر أن الشخص الذي يبلغ وزنه (70 كغ) يحرق ما يقارب 112 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة يمارس فيها تدريبات المقاومة.

أظهرت دراسة لمدة 6 أشهر أنّ ممارسة 11 دقيقة من التمارين المرتكزة على القوة 3 مرات أسبوعيًا أدت إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 7.4٪ في المتوسط، وفي هذه الدراسة، كانت هذه الزيادة تعادل حرق 125 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

كما وأظهرت العديد من الدراسات أنّ الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية بعد ساعات عديدة من القيام بتمرين الأثقال، مقارنة بالتمارين الهوائية.

افضل التمارين لنزول الوزن

التمارين العالية الكثافة المتقطعة (HIIT)

 وجدت الدراسات التي أجريت على 9 رجال نشطين أنّ هذا النوع من التمارين قد حرق لديهم أكثر من أنواع التمارين الأخرى بنسبة 25 -30 ٪ سعر حراري في الدقيقة، بما في ذلك تدريب الأثقال وركوب الدراجات والركض على جهاز المشي، وذلك يعني أنه من أفضل التمارين لنزول الوزن و خسارة الدهون و بالتالي يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية بالقضاء وقت أقل في ممارسة الرياضة.

كما أظهرت العديد من الدراسات أنّ هذا التمرين فعال بشكل خاص في حرق دهون البطن، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة، إذ أنه من السهل دمجها في روتين التمرين، وكل ما يجب فعله هو اختيار نوع من التمارين، مثل الجري أو القفز أو ركوب الدراجات وأخذ أوقات بين التمرين والراحة، وعلى سبيل المثال، يمكن ممارسة التمرين بأقصى قوة ممكنة على دراجة لمدة 30 ثانية ثم يتم اتباعها بوتيرة بطيئة لمدة 1-2 دقيقة، ويكرر هذا النمط لمدة 10-30 دقيقة.

افضل التمارين لنزول الوزن

 البيلاتيس

وفقًا لدراسة برعاية المجلس الأمريكي للتمرين، فإن الشخص الذي يزن حوالي (64 كغ) يحرق 108 سعرات حرارية أثناء التمرين لمدة 30 دقيقة للمبتدئين في بيلاتيس، أو 168 سعرًا حراريًا في التمرين في الفئة المتقدمة لنفس المدة.

وعلى الرغم من أنّ هذه التمارين قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الهوائية مثل الجري، إلا أنّ الكثير من الأشخاص يجدونها ممتعة مما يجعل من السهل الالتزام بها بمرور الوقت.

كما ووجدت دراسة لمدة 8 أسابيع أجريت على 37 امرأة في منتصف العمر أنّ أداء تمارين بيلاتيس لمدة 90 دقيقة 3 مرات في الأسبوع قلل بشكل كبير من محيط الخصر والمعدة والورك، بمقارنتها مع مجموعة لم تمارس أي تمرينات خلال نفس الفترة.

كما ثبت أنها تقلل من آلام الظهر وتحسن من القوة والتوازن والمرونة والقدرة على التحمل ومستوى اللياقة العامة.

مقالات أخرى

أفضل وقت لممارسة الرياضة في شهر رمضان

أفضل وقت لممارسة الرياضة في شهر رمضان

أفضل وقت لممارسة الرياضة في شهر رمضان  يتساءل العديد من الأشخاص حول أفضل وقت لممارسة الرياضة في شهر رمضان وما هي التمارين التي يجب ممارستها وكيف يمكن أنّ تساعد الرياضة على خسارة الوزن أو بناء العضلات في شهر رمضان، لذلك هل يجب القيام بالتمارين خلال فترة الصيام أم...

قراءة المزيد
وجبات بعد التمرين

وجبات بعد التمرين

وجبات بعد التمرين وجبات بعد التمرينتعد وجبات بعد التمرين مهمة، إذ أنّه أثناء التمرين يستهلك الجسم مخزون الجليكوجين الموجود في العضلات، كما أنّ العضلات أثناء التمرين تتكسر لذلك هناك حاجة لتناول البروتين بعد التمرين لإعادة البناء العضلي، وينصح بتناول الوجبة بأسرع وقت...

قراءة المزيد
وجبات قبل التمرين

وجبات قبل التمرين

وجبات قبل التمرين أهمية الوجبات قبل التمرين يبحث الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية دائمًا عن طرق لتحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم، كما يمكن أنّ تساعد التغذية الجيدة الجسم على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين لذلك يعد الاهتمام بالوجبات قبل التمرين مهم جدًا...

قراءة المزيد

Pin It on Pinterest

Share This