أغذية تقلل الاكتئاب 

 

 

 الاكتئاب 

يعد الاكتئاب مرض عقلي يتميز بوجود الأفكار والسلوكيات السلبية عند الشخص المصاب به، كما ويضعف القدرة عنده ولا يستطيع القيام بالأعمال والأنشطة اليومية، كما ويقلل من تعامله مع الآخرين، وإنّ خيارات علاج الاكتئاب الفعّالة تدمج بين العلاج الدوائي والنفسي والاجتماعي, كما وأثبت أنّ هناك أغذية تقلل من الاكتئاب إذ  تلعب دورًا كبير في العلاج  إذ وجدت دراسة أنّه قد تحسنت الأعراض عند الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب متوسط ​​إلى حاد عندما تلقوا جلسات واستشارات غذائية وتناولوا نظامًا غذائيًا صحيًا لمدة 12 أسبوعًا.

وذلك عن طريق علم الوراثة الغذائي وهو طريق ذو اتجاهين، إذ أنّ هناك بعض الأطعمة التي  تعزز من الصحة وتقلل من الأعراض يجب تناولها، وهناك بعض الأطعمة التي قد تزيد من الأعراض، ويجب الابتعاد عنها، وسنذكر في هذا المقال أهم العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها للتقليل من أعراض الاكتئاب كما سنذكر أهم الأطعمة التي قد تسبب الاكتئاب ويجب تجنبها.

فيتامين د

إذ قد يساعد فيتامين د في تحسين أعراض الاكتئاب، وتعد الشمس هي مصدر فيتامين د الرئيسي ولكن يمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة وتشمل:

  • الأسماك الزيتية.
  • منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د.
  • البيض.

السيلينيوم

إذ أنّ زيادة تناول السيلينيوم قد يساعد في تحسين المزاج وتقليل القلق، مما قد يساعد على التحكم في الاكتئاب، وفيما يأتي بعض الأطعمة الغنية بالسيلينيوم: 

  • جميع أنواع الحبوب.
  • الجوز.
  • بعض المأكولات البحرية.
  • اللحوم، مثل الكبد.

الزنك

إذ يعزز الزنك من جهاز المناعة وقد يؤثر على الاكتئاب، كما وجدت بعض الدراسات أنّ مستويات الزنك قد تكون أقل لدى المصابين بالاكتئاب وأنّ مكملات الزنك قد تساعد مضادات الاكتئاب على العمل بشكل أكثر فعالية، وتشمل الأطعمة الغنية بالزنك: 

  • جميع أنواع الحبوب.
  • المحار
  • اللحوم والدواجن.
  • الفاصوليا.
  • المكسرات.

مجموعة فيتامينات ب

إذ يساعد  فيتامين ب 12 وب 9 (الفوليك أسيد) على حماية الجهاز العصبي والحفاظ عليه، وقد تساعد في تقليل مخاطر واعراض اضطرابات المزاج، وتعد أفضل غذاء للاكتئاب، وتشمل مصادر فيتامين ب -12 ما يأتي:

  • البيض.
  • اللحوم.
  • الدواجن.
  • الأسماك.
  • الحليب
  • بعض الحبوب المدعمة بفيتامين ب 12.

وتشمل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ما يأتي :

  • الخضار الورقية الداكنة.
  • الفواكه.
  • المكسرات.
  • الفاصوليا.
  • جميع أنواع الحبوب.
  • منتجات الألبان.
  • اللحوم والدواجن.
  • المأكولات البحرية.
  • البيض.

مضادات الأكسدة

وتوجد مضادات الأكسدة في بعض الفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين أ، وتساعد مضادات الأكسدة على إزالة الجذور الحرة،  وهي مخلفات عمليات الجسم الطبيعية والتي يمكن أنّ تتراكم في الجسم، وإذا لم يتم التخلص منها قد تسبب العديد من المشاكل من ضمنها القلق والاكتئاب،  وتحارب هذه الأطعمة الاكتئاب وتوجد في:

  • الأطعمة الطازجة والنباتية مثل التوت. 
  • الفواكه والخضروات الطازجة.
  • فول الصويا والمنتجات النباتية الأخرى.

الأوميغا 3 

إذ قد يقلل تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية من خطر الإصابة  باضطرابات المزاج وأمراض الدماغ وذلك من خلال تعزيز وظائف المخ، ويوجد في : 

  • الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل.
  • بذور الكتان وزيت بذور الكتان وبذور الشيا.
  • جوز عين الجمل.

البروبيوتيك

وهي  البكتيريا المفيدة الموجود في الأمعاء، وتوجد في بعض  الأطعمة مثل الزبادي.

البروتين

إذ يستخدم الجسم بروتينًا يسمى التربتوفان لإنتاج هرمون السيروتونين، وهو أحد هرمونات السعادة، ويوجد التريبتوفان في:

  • التونا.
  • الديك الرومي.
  • الحمص.

الأطعمة التي يجب تجنبها للحد من الاكتئاب

 

الكافيين

 إذ وجدت دراسة أنّ تناول الكميات المعتدلة من الكافيين، على شكل قهوة، قد يفيد الأشخاص المصابين بالاكتئاب، ويمكن أنّ يكون هناك فوائد الكافيين بسبب تأثيره المنبه وخصائصه المضادة للأكسدة، ولكن فإن تناول الكميات الكبيرة من الكافيين قد تؤدي إلى ردة فعل عكسية وقد تؤدي إلى سوء أعراض الاكتئاب، ويوجد الكافيين في:

  • القهوة.
  • الشاي.
  • الشوكولاتة.
  • المشروبات الغازية.

الزيوت المعالجة

 إذ يمكن أنّ تؤدي الدهون المكررة والمشبعة إلى الالتهاب، وقد تضعف من وظائف المخ وتزيد من أعراض الاكتئاب.

الأغذية المكررة

مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأغذية الجاهزة، إذ تشير الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يستهلكون الوجبات السريعة هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من الأشخاص الذين يتناولون غالبًا المنتجات الطازجة, إذ تعد من الأطعمة التي تسبب اكتئاب.

 تغييرات في نمط الحياة للتقليل من الاكتئاب 

 

ممارسة التمارين الرياضية

 إذ يجب على الأقل ممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.

النوم الجيد

 إذ يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم أي ما يعادل 7 إلى 8 ساعات كل يوم.

إدارة الوزن

 إذ يجب فقدان الوزن الزائد بطريقة صحية.

مقالات أخرى

فوائد صيام شهر رمضان على جسم الإنسان

فوائد صيام شهر رمضان على جسم الإنسان

فوائد صيام شهر رمضان على جسم الإنسانلشهر رمضان طابع ورونق خاص في السنة إذ تزداد فيه العادات الروحانية والتواصل الاجتماعي والعبادات، وكما أنّ للصيام فوائد عديدة تعود على الإنسان من جميع الجوانب فإن له أيضًا فوائد صحية فما هي فوائد صيام شهر رمضان على جسم الإنسان؟   وما...

قراءة المزيد
التخلص من إدمان السكر بخطوات عملية وسهلة

التخلص من إدمان السكر بخطوات عملية وسهلة

    التخلص من إدمان السكر     بخطوات عملية وسهلة     إدمان السكرقد تتناول الكيك ثم بعده تشرب مشروب الشوكولاتة الساخن، وفي نهاية اليوم تجد نفسك ترغب في تناول الحلويات مرة أخرى وهذا ما قد يسمى بإدمان السكر، وهو تناول الحلويات بكميات زائدة وفي...

قراءة المزيد
أغذية تقوي المناعة ضد كورونا

أغذية تقوي المناعة ضد كورونا

أهمية تقوية مناعة الجسم ضد الفيروسات  سنتحدث في هذا المقال عن تقوية المناعة ضد الفيروسات وضد فيروس كورونا المستجد بالتحديد في ظل هذه الجائحة على العالم، إذ يعد هذا الفيروس من عائلة كبيرة من الفيروسات التي تسبب التهابات الجهاز التنفسي، ويمكن أنّ تتراوح أعراض هذا المرض...

قراءة المزيد

Pin It on Pinterest

Share This